正念沟通增进家人连结
正念沟通指的是回到当下，带着觉察与善意来沟通。(示意图／达志影像shutterstock提供)
你或家人是多愁善感的感受型人？还是在乎是非对错的视觉型人？
是只想尽快解决问题的逻辑型人？还是敏感又容易多想的听觉型人？
停止「你是错的！」「我才是对的！」无尽的指责与发难，
当你老是觉得给错爱、表错情──
家庭和谐要素2：【了解爱的语言】
打破「我都是为你好！」「我为你牺牲这么多，你都没看到！」的无限回圈。
你或家人喜欢拥抱亲吻？还是收到惊喜礼物？
了解每个人喜欢，以及能够感受到爱的方式是什么，
从此不再「做到流汗却被嫌到流涎」。
当你跟家人相处时，总觉得人在心不在──
家庭和谐要素3：【带着正念沟通】
终结「说再多也没用」「我在说，你有没有在听？」的无效对话，
以正念觉察自己，不只人在，心也与对方同在，专注倾听有时比说什么更重要。
带着爱、能量与正念沟通，
家庭难题，从此有解！
◎关于夫妻相处：
避免用指责的方式「你为什么」「你怎么会」来起头，改用「我希望」或「我想要」来好好表达。
◎关于亲子教养：
跟孩子讲话前，先想想要说的话是不是出于父母的恐惧和担忧；如果是，先正念觉察并调整自己的情绪，还有说话的用词、语气，再把话好好说出来。
◎关于婆媳问题：
孝顺并不是要对父母言听计从，丝毫不能有自己的声音、意见、想法。
孝应该是一种关心、尊重和感恩，并不是要完全失去自己、没有自己的声音，只为了达成父母想要塑造的样子。
◎关于自我成长：
学着把焦点放回自己身上，不再把自己的需求放在最后。
懂得重视自己的需求后，会发现自己更有余裕去关心身边的重要他人。
＊不为家人牺牲，也能爱得完整──
学着做一个不被亲情挟持的人，安全感要来自内在的自我，而不是外面的他人。关系再亲密也不彼此牵绊，生命才能自由自在。
──许瑞云
每天工作忙得不可开交，无法增加与家人相处的「量」，也能增加「质」──下一次出门前抱孩子时，至少这一、两分钟，先不想工作，不只身体在孩子身边，让心也同在这里，把时间与可贵的专注力，像礼物一样送给亲爱的家人。
──陈德中
【精彩书摘】
正念沟通指的是回到当下，带着觉察与善意来沟通。以下整理成四阶做法：同在、专注倾听、摘要复述（非评判），以及照顾情绪。
同在
「同在」指的就是人在，心也在。
首先是身体的层次。许多人虽然身处同一个空间，却自顾自地上网、滑手机、看电视、看报纸，这样的场景如今随处可见，人和人沟通时心不在焉的状况，比比皆是。
很多父母都对孩子沉迷3C的问题忧心忡忡，但有时真正放不下各种3C用品的人，其实是父母自己。人在心不在的互动，已经变成一种严重的冷暴力，父母跟孩子沟通时心有旁骛，态度敷衍轻慢，以为孩子不会察觉，殊不知这些轻忽，都会让孩子觉得自己被忽视，内心因而产生无爱感，认为自己似乎不值得占据父母的宝贵时间，甚至认定手机游戏或是股票指数的高低对父母而言，可能比自己更为重要。久而久之，孩子想要建立自我价值，就会越来越困难。
「同在」的另一个层次，则是心理上的。全心全意、充满觉察地去感觉自己身体的坐姿或站姿，并且认真看着对方、聆听对方，把一个人能给予他人最珍贵的礼物之一──时间与专注力，好好地传递给身边珍视的人。若能做到这样，对生命中的重要他人来说，往往是比金钱物质更加难能可贵的礼物。
正念同在可以透过练习越来越上手，而练习的第一步，就从「活在当下」开始。例如喝水时，留意水的温度，看清手中杯子的颜色，然后把这样专注在这一刻的模式转换到沟通上，包括专心地跟对方在一起，把注意力摆在眼前的对象身上。说来简单，但知易行难，真要做到并不容易，光是希望自己全心全意专注在呼吸上十分钟，不去想其他的事情，一个没有受过训练或做过练习的人往往很难做到。
想做到正念沟通，第一步可以有意识地从身体开始去做，心理上则经由长期练习养成习惯，在不断练习的过程中，让自己越来越懂得与人沟通时不只人在，心也要在。
专注倾听
正念沟通的另一个要素，就是「专注倾听」。这也是说来容易，但其实不容易做到。
哈佛大学心理学博士麦特．齐林索斯（Matt Killingsworth）的研究显示，人们有四十七％的时间都没有在想眼前所做的事情。举例来说，如果你对一个人说一百句话，一般而言，对方顶多只能复述出五十三句你所说的话。这不是因为对方的记忆力不好，而是当你在说话时，对方可能在想着等一下要做什么、去哪里、处理什么事。所以，你讲你的话，他想他的事，当一个人的脑袋里塞满了各种念头，自然没空间容纳其他资讯。这时，就需要正念练习来锻炼专注力了（关于基础正念练习法，参见本章最后，或是第三部分「练习篇」）。
关于沟通，倾听往往比说话更重要。以台湾家长为例，父母总是说得多、听得少，很多时候家长会把孩子的话视为童言童语，所以不认真看待，但孩子完全值得大人的注意力。父母要愿意并专注倾听孩子想说的话，认真地把孩子的话当一回事，这也是正念沟通的要素之一。
摘要复述（非评判）
正念沟通的第三个核心要素，则是试着在对话过程中摘要复述对方表达的内容。
例如妹妹跟妈妈告状，说哥哥推了她一把，妈妈只要试着汇整重述妹妹所说的话，就有助于让孩子觉得自己被关心，意识到真的有一个人愿意把生命中宝贵的时间用来陪在自己身边，认真了解、聆听自己的心情，即使只是短短几分钟。
如果每一个家人都能像这样感受到被关心、被理解，可能会在遇到挫折或低潮等关键时刻，生出很大的内在支持力量。可惜的是，现代匆忙急躁的生活型态，让很多夫妻可能连一天十分钟都不愿把注意力全然放在另一半身上。
摘要复述的重点在于「了解」与「表达理解」。很多时候一方在听完另一方的谈话后，虽然谈话者觉得自己有被聆听，但聆听的一方心里究竟是在批判，还是真心想要理解，谈话者并不清楚。有时我们会说出：「XXX，你刚才讲得还不错。」表面上「还不错」似乎是赞美，但背后其实是一种批判，有时甚至会直接说出：「你在胡扯！」或是：「不要想那么多了。」
我们也常见父母在跟孩子沟通时说出「你连这个也不会，要是能……就好了」这样的回应，其实都是在「给建议」，而不是沟通，这并非正念沟通真正的核心价值所在。
试着想想，当我们跟别人对话时，是期待对方「批判」我们所说的话，还是希望对方能「了解」我们在说什么呢？答案显而易见，相信绝大多数人都希望被理解，而不是被批评。然而，我们却常在听完别人说的话时直接评断，尤其是身为父母的人，总会反射性地以「我要教你」为前提，对孩子提出纠正、批判、指导—虽然有时纠正、批判或指导并没有不对，但在此之前，更应该做的是先去了解。尽职的父母应该先去了解孩子，才能给予孩子真正需要的教养与提醒。
伴侣之间沟通更是要做到倾听，去了解对方想传达的意思。夫妻关系中，最重要的就是彼此是否同频、有无连结。从能量的角度来看「同在」这件事，当我们的心专注在对方身上时，两个人就已经开始连结，彼此之间的能量也会产生流动。
有些男性会抱怨老婆或长辈很爱碎碎念，工作一整天已经很累了，回到家实在很难专注倾听这些碎念。其实，很多人的碎念正是因为渴望他人听见自己内在的心声，才会不断重复；这样的渴求如果一直没有被满足，就可能不自觉地一再说出口，无法停止。这时，不妨试着用摘要复述的方式，帮对方整理想要传达的内容—只要说出事情本身就好，不必给出建议。如此一来，对方就可能因为感觉被聆听了，而停止无尽的抱怨唠叨。
总之，若把以上几点浓缩成一句诀窍，「正念沟通」就是「全心全意且不带评判地、跟正在沟通的对象交流」。
虽然评判和建议有时是必要的，但前提是彼此要先建立信任关系，透过理解、同在、连结和信任感，再去给出建议，才是比较理想的方式。
照顾情绪
人与人之间的沟通模式一旦建立，就不容易扭转，因为沟通到后来，往往要处理的是两人之间累积的情绪。如果心里已经很厌恶一个人，那么无论他说什么，我们往往是听不进去的；要是双方的能量错综复杂，就算只是坐在邻座，彼此也会感觉很不舒服，因为两个人的负面能量不断交错，造成双方都在不舒服的情绪中纠结。例如，我跟某个家人处得不太好，甚至一想到他，心情就不好，胸口又闷又堵。这时不妨试着用正念当中的「身体扫描」技巧，帮助觉察情绪，别再让情绪成为沟通的障碍。
(本文摘自《别再说都是为我好》/方智出版)
【作者简介】
许瑞云
现任：花莲慈济医院能量医学中心主任、高龄暨社区医学部副主任，及教学部教学型主治医师
除了完整的西医医学教育与实务经验，许医师对中医、自然疗法、能量医学、心灵咨商等领域亦有深入研究，整合不同医疗领域的学养与实务经验，帮助患者治疗各种疑难杂症和慢性疾病。
多数疾病都和个人情绪心念及家庭关系息息相关；许医师长期从事亲子、伴侣等家庭关系咨商，经由敏锐的观察，洞悉个案与家庭成员之间的问题所在，进而协助病人调整心念、促进身体健康或改善家庭关系。
●FB粉丝团：许瑞云医师身心灵养生法
陈德中
学历：美国密西根州立大学心理咨商硕士
证照：咨商心理师国家执照
现任：台湾正念工坊创办人
陈德中老师是正念（Mindfulness）领域代表性人物，为正念减压（MBSR）创始人卡巴金博士亲自认证之正念减压导师暨培训师，也是台湾第一位将正念训练带入医学体系及大型企业者。个人具有多年禅修基础与指导经验，致力于东西方智慧之整合与实践，期盼更多现代人能受益于正念，找回健康、喜悦与自信的自己。
●FB粉丝团：陈德中的正念天空
●台湾正念工坊官网：https://www.mindfulnesscenter.tw/
《别再说都是为我好》/方智出版