1类食物打造丝滑肠道 日吃14克月甩0.6公斤

牛蒡属于高纤维蔬菜，适量食用有助控制体重与防止血糖突然飙高。（示意图，Shutterstock／达志）

想减重或许不必少吃，而是要多吃。减重医师萧捷健表示，研究发现，只要每天多摄取14克的纤维，不改变其他饮食，经过3.8个月后，受试者体重平均下降1.9公斤，体重较重者，甚至能减2.4公斤，还能防止血糖突然飙高，而高纤维的蔬菜有牛蒡、秋葵、红萝卜、豆荚、花椰菜、高丽菜、菠菜等。

萧捷健在脸书粉专PO文指出，美国塔夫茨大学一项发表在「营养评论期刊」（Nutrition Reviews）上的研究告诉我们，每天多摄取14克的纤维，经过3.8个月后，受试者平均体重下降1.9公斤。

为什么会这样呢？萧捷健表示，想像一下，肠子就像一条超长的溜滑梯，而食物就是从上面滑下来的小朋友。平时，这些小朋友会慢慢滑下来，然后被吸收进你的身体，但是，如果我们在溜滑梯上洒满了纤维素，就会有些食物根本来不及被吸收，就直接滑到底了。

萧捷健表示，多吃纤维，可以让人的身体吸收比较少的热量，让排便变得又顺又多。更厉害的是，多吃纤维还能防止血糖突然飙高，对于控制体重，和改善身体健康，都有超棒的效果。

问题来了，要吃多少纤维素才够呢？萧捷健表示，研究发现，每天多吃14克纤维，约3.8个月后，能量摄取会减少约10%，体重平均下降1.9公斤。对于体重更重的人来说，效果更为明显，能量摄取下降幅度约18%，体重减少约2.4公斤。

萧捷健表示，根据台湾的国民营养健康状况变迁调查数据，国人平均每日的纤维摄取量仅约14到16克，远低于建议的每日25至30克的标准。

想增加纤维摄取吗？以下是7样高纤维蔬菜，每100克（约半个拳头）所含的纤维量。牛蒡约3.3克纤维、秋葵约3.2克纤维、红萝卜约2.8克纤维、豆荚约2.7克纤维、花椰菜约2.6克纤维、高丽菜约2.5克纤维、菠菜约2.2克纤维。