1类食物防糖尿病又维持体重！ 专家公开一日菜单

健康饮食怎么吃？ 营养师推「餐餐有全谷」菜单看这边。（示意图／Shutterstock）

部立桃园医院今举行活力发『淀』机，全谷『纤』饮食」活动，营养师们于现场教导民众全谷饮食观念，并设计1日菜单。（桃园医院提供／陈梦茹桃园传真）

为推行全民吃全谷及未精制淀粉，卫福部桃园医院今举行「活力发『淀』机，全谷『纤』饮食」活动，现场示范设计健康全谷的1日菜单，还有主厨教民众如何料理出好吃又营养的栗子香菇炊饭。

卫福部桃园医院营养师傅镁枝指出，国民健康署建议每餐的主食类含有3分之1的全谷及未精制淀粉，有许多研究指出，摄取全谷及未精制淀粉可降低糖尿病、心脏病、中风的发生率，更能有效的维持体重。

营养师们也于现场设计1日菜单，早餐为「元气蛋卷餐」有全麦鲔鱼红藜蛋卷、奇异果及南瓜豆浆。午餐为「海陆高纤九宫格」有栗子香菇炊饭、香烤鲭鱼、马铃薯炖肉、拔丝地瓜、梅汁蕃茄、凉拌紫茄等。晚餐为「松阪荷风餐」有荷叶十谷鸡饭、香煎松阪猪、茄汁炖鹰嘴豆蔬菜、清炒时蔬、百香藕片及银耳莲子汤。

傅镁枝说明，全谷是指未精制的谷类，保留着糠层或麸皮以及胚芽、胚乳，营养价值包含糖类、蛋白质、膳食纤维以及多种维生素（维生素B群、维生素E）及微量矿物质铁、镁、钾、锌等，其种类分成4大类，分别有米类，如糙米、五谷米、胚芽米、小米及黑米等；麦类如燕麦、荞麦等；干豆类如红豆、绿豆、鹰嘴豆等；根茎杂粮类如地瓜、南瓜及菱角等。

傅镁枝还说，2017年至2020年的国民营养健康状况变迁调查中，可发现民众对于全谷及未精制淀粉的摄取份数大多数却在稍微摄取不足的状态，建议牙口不佳的民众也可以透过食材的浸泡、挑选及烹煮等技巧烹调出适合民众质地的全谷料理，便可达到餐餐摄取全谷类食物的饮食型态。

营养师郑又宁也于现场利用多种全谷及未精致谷类设计菜色，如早餐融入具有抗氧化丰富的红藜麦与纤维质含量高的南瓜豆浆，让长期使用3C产品的现代人在早晨即能摄取保护眼睛的营养素，午餐及晚餐中运用高纤、多元又简易的烹调方式，让民众增加健康营养的餐食但又不因繁琐的制备步骤而却步。

不仅如此，1日菜单的设计中更是选用桃园在地好食材，包括有大溪所产的红藜麦和南瓜，复兴区的香菇及绿竹笋，新屋区莲藕以及八德区玉女蕃茄等设计出各式全谷高纤料理，让民众在食材选购上容易取得，吃当季且新鲜更吃得安心。

今天活动还有办理闯3关全谷游戏，第1关为「全榖记忆王」，考验民众的记忆力；第2关为「全榖小百科」，介绍台湾产地的全谷及营养成分；第三关是「全榖大主厨」请民众于展示的全谷及未精制淀粉图卡中挑选1种，并说出可做出的料理名称及搭配的食材即可过关。除了有趣的闯关游戏外，现场还有全谷高纤料理试吃活动，达到寓教于乐的效果。