「白噪音」有助放鬆身心！5招對抗新冠失眠

台湾本土疫情未歇，居家上班已近两个月，熬夜、失眠的情况反而更加严重？疫情影响国人生活型态，宅在家工作、与家人24小时相处易产生摩擦，加上每日接收各种疫情讯息，更加容易紧张，晚上翻来覆去睡不着，形成「新冠失眠」现象。

设计家Searchome特地整理5大好眠指南，教你如何将卧室打造成理想的睡眠环境，不仅能提升睡眠品质，还能适时放松身心。

疫情影响国人生活型态，宅在家工作、与家人24小时相处易产生摩擦，加上每日接收各种疫情讯息，更加容易紧张 图／千彩胤空间设计、pexels

「新冠失眠」（coronasomnia、Covid-somnia）是新冠疫情后的新兴现象，长时间居家生活容易模糊工作和休息的界线，人们也难以接触外界环境和自然光；加上长时间使用3C用品，影响生理时钟导致作息大乱，熬夜和失眠反复循环，身心都疲惫不堪。因此，打造舒适睡眠情境、养成好习惯对疫情期间的睡眠品质非常重要，以下为5个好眠指南，推荐给深受失眠所苦的民众。

卧室光线越暗越好！间接照明＋窗帘是好帮手

光线会影响大脑的睡眠运作机制，造成人体分泌过少褪黑激素，让身体以为还在白天，睡意减弱难以入睡。因此，入睡时应尽量避免室内出现不必要的光线，也就是「越黑越好」。建议使用遮光性较佳的窗帘，制造有利于睡眠的微光环境。对光线较为敏感的人，可以再戴上舒适的眼罩，完全隔绝光线进入眼睛。

除此之外，营造放松的情境也很重要，可在卧房加装富有情调的间接照明，如此一来每次进卧室，便能让大脑调整为「放松模式」。切记在睡前仍应关上间接照明，保持昏暗的睡眠空间；怕黑的人则可留一盏较暗的小夜灯，增加安全感。

入睡时应尽量避免室内出现不必要的光线，也就是「越黑越好」。 图／千彩胤空间设计

环境越安静越好！耳塞＋白噪音助你一夜好眠

声音也是影响睡眠品质的关键，通常超过70分贝的音量就令人难以入睡。不过，音量的敏感度是因人而异，这时便建议对声音较敏感的人，入睡时可戴上舒适的耳塞，尽量隔绝外在声音，保持环境宁静。

此外，不少研究也指出，在睡前听重复性的「白噪音」能放松身心，如海浪、雨声、营火声等，尤其是自然环境中录制的声音，颇有疗愈效果，不仅能帮助入睡，更能提高睡眠品质。

在睡前听重复性的「白噪音」能放松身心，如海浪、雨声、营火声等，尤其是自然环境中录制的声音，颇有疗愈效果 图／pexels

温度和湿度控制好！恒温＋适当湿度，身体最舒爽

夏日炎炎，即使努力保持室内空气流通，到了晚上还是容易燥热不好睡。尤其台湾属海岛型气候，每到夏天就湿热难当，身上湿湿黏黏的不适感更难以入睡。建议可适时于睡前开空调，调整室内温度至26至28度，并使用冷气的「舒眠」功能，在睡着时能保持恒温，避免温度过低反而让身体不适。另外，应避免太湿或太干的环境，应定期为卧房除湿，建议将卧室的湿度调整为55％至65％左右，为适合人体的湿度。

此外，适合的床垫、枕头、以及着吸汗功能佳的睡衣也很重要，挑选触感舒适、材质轻柔的棉被并定期清洗，也都能帮助维持环境舒适，帮助身体放松入睡。

舒服最重要！用喜欢的颜色＋气味，与放松连结

卧房为人们在家中花最多时间的地方，当然需要特别重视。每个人对放松的定义不一样，但是大原则是一样的：「舒服最重要」。可在卧房布置上使用自己喜欢的颜色，无论是简约优雅的灰黑白色系，或是沉稳安心的大地色系，甚至是纾缓宁静的绿、蓝等大自然色系，都是放松身心的好选择。

另外，建议身体特别容易紧绷的人，可在房间内适当使用具有放松效果的香氛、精油，如薰衣草、洋甘菊、鼠尾草等，能帮助你沐浴在舒适的氛围中，较容易入睡。

建议身体特别容易紧绷的人，可在房间内适当使用具有放松效果的香氛、精油 图／贺泽室内设计

睡前不用3C！冥想＋拉筋，有助纾缓身心

睡前看电视、滑手机，萤幕的蓝光容易影响体内分泌褪黑激素，让你睡不着。许多医生建议，睡前一小时不看电视、不滑手机，甚至是不要在床上使用手机回讯息等，都是能缓解失眠的好方法。

现代人易网路成瘾，可能会因睡前不能滑手机而手足无措，开始想东想西。其实在睡前若能简单冥想1分钟，专注在呼吸上，能适度缓解一天的紧绷和焦虑，帮助放松身心。建议可做简易的拉筋，缓慢地伸展身体的焦虑，有助释放心中压力，安心入眠。