不挨餓也能瘦身？破除「間歇性斷食」最常見的5大迷思！
坊间有许多关于间歇性断食的迷思，老实说，我们会对断食产生各种画地自限的想法，其实受了这些迷思很大的影响。这些迷思会误导和混淆我们对这套饮食策略的看法，所以我才想特别讨论这几项最常见的迷思，破除它们对我们的影响。
明白了这其中的真相后，妳就更有机会正确地执行断食。当妳正确地执行断食，就能体会到间歇性断食带来的所有好处。
示意图／图片来源：Canva
▮迷思1.间歇性断食会使身体处在挨饿状态
这大概是间歇性断食最常被攻击的原因，但这是错误的。断食可以改变荷尔蒙的运作，让身体利用储存的食物和营养产生能量，即体脂肪，还有储存在肝脏和肌肉的肝糖。进食后，身体会储存能量；没进食的时候（如禁食），身体就会利用那些能量。间歇性断食绝对不会让身体处在挨饿状态，因为这套与生俱来的能量利用机制，每天都会在我们的体内持续运作。
示意图／图片来源：Canva
由这个迷思衍生出的另一个想法是：挨饿可能会降低代谢。这使得不少人认为，间歇性断食会中断代谢，阻碍脂肪燃烧。但这完全不是事实。事实是，间歇性断食可能还会增加妳的代谢率，因为它会大幅增加正肾上腺素等荷尔蒙在血液中的浓度，这类荷尔蒙可以刺激新陈代谢。其实，已有研究发现，断食48 小时，代谢可提升3.6％至14％。基本上，代谢就是把食物转换成燃料的过程。所以就实际面来看，断食反而能让妳消耗更多能量。
▮迷思2.间歇性断食会榨干能量
进行间歇性断食的时候，不会有能量耗尽的感觉，现在我就要告诉妳为什么。间歇性断食期间，胰岛素和葡萄糖浓度都会下降，触发身体用另一种燃料产生能量，即体脂肪。事实上，许多女性都表示，在断食状态下，她们的能量变得更高；而且不只是在体能方面，就连思路上也是。这是因为间歇性断食会产生酮体，它是燃烧脂肪的副产物。
我们知道有几种酮体，例如β- 羟基丁酸，能穿透血脑屏障，提供大脑能量。别忘了，大脑很爱酮体，且更胜葡萄糖，所以间歇性断食期间，注意力会变得更集中，脑雾也会逐渐消散。如果在断食期间，妳的活力变差了，就表示妳执行断食的方式可能不正确，或是这样的饮食方式不适合妳。
▮迷思3.间歇性断食会减少肌肉量
「肌肉组织」对体重控制和健康非常重要，因为它会增加代谢。不过有些人认为，断食时，身体会开始以肌肉为燃料，靠着燃烧肌肉来产能。但事实恰恰相反：多项研究指出，间歇性断食反而比较不会让肌肉量往下掉。一项回顾性研究发现，「间歇性断食」和「热量限制饮食」虽然都能让受试者减掉差不多的体重，但前者却能让受试者保留比较多的肌肉量。
还有别忘了，间歇性断食会使生长激素大增，这种激素对维持肌肉量有正面的帮助，所以断食时，妳不用太担心肌肉消失。年过40的女性或许需要稍微多花点力气锻炼肌肉，但这并非不可能达成的难事。
《给女性的6周 168间歇性断食全书》。图／联经出版提供
▮迷思4.间歇性断食会让人更想吃东西
执行间歇性断食的时间愈长，感受到的饥饿感就愈少。回顾我一日三餐、餐间还会来几份点心的日子，那时候的我总是觉得饥肠辘辘，满脑子都在想着下一顿要吃什么。但自从间歇性断食成为我生活的一部分后，我整天想吃东西的欲望就消失了，也不会一天到晚都盘算着要吃东西。由此可知，这个迷思根本不成立，与此相对，间歇性断食反倒能让妳摆脱老是想吃东西的束缚，只要妳在进食时段有吃进足量的三大营养素。
示意图／图片来源：Canva
事实上，陆续有研究证实，间歇性断食能降低嘴馋的念头。2010年，美国伊利诺大学就以隔日断食法做了这方面的研究。结果发现，断食不会增加受试者的食欲。事实上，他们在进食日摄取的热量，还比他们「需要的」能量少了5％到10％。另外，研究人员还根据实验结果做出了这样的结论：
因此，在正确执行断食的前提下，妳根本不必担心自己会老是想吃东西，或是胃口大开。告诉妳一个小技巧：如果觉得自己胃口大开，或更想吃东西时，或许需要调整进食时间，早一点中断妳的禁食；尽管缩短禁食时间，或多或少会让断食的效果打折扣。
▮迷思5.间歇性断食对「女性」不安全
听到这个迷思的时候，我真的是猛摇头！ 2016年，有个研究团队在《中年健康期刊》（Journal of Mid-Life Health）发表了一项回顾性研究，并在当中列出了一长串间歇性断食对女性的好处。这份列表令我大开眼界。间歇性断食可以帮助女性减重、控制血糖、延缓肿瘤生长和降低癌症风险、改善骨骼和关节健康、保护心脏、改善心理健康，以及缓解更年期症状等。这些惊人的好处，全都与我前文说明的那些生理、代谢和荷尔蒙运作机制有直接的关联性。对女性而言，间歇性断食也是一个非常强大的工具。
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本文摘录自《给女性的6周 168间歇性断食全书：专业营养师教妳善用532原则，用食物调整荷尔蒙，产后、更年期、停经都适用，年过40也能瘦！》，作者：辛西亚．梭罗，译者：王念慈，出版日期：2023年2月，出版社：联经出版
《给女性的6周 168间歇性断食全书》。图／联经出版提供