戒早餐真的會變瘦嗎？醫界教你破除減重常見迷思

图／unsplash

文／柴田重信

不吃早餐，生理时钟难校准

戒早餐可以减重？

「早上我一点胃口也没有，所以早餐直接PASS！」

「我是整天坐办公桌的人，要是早上吃早餐，我会肥死的。」

「我听说不吃早餐可以减肥呢！」

有人主张早餐要吃得像皇帝，却也有越来越多人认为「不吃早餐好处多多」。

现代人不比我们的老祖先，必须一大早出门耕种、狩猎，费心张罗一天的食物，如今我们成天坐在电脑桌前，出门有车代步，就连走路的机会都很有限。因为这样的生活型态，让不少人大声疾呼，一天吃足三顿饭，根本是不合时宜的守旧观念。

的确，热量摄取与消耗的进出平衡，对健康很重要。进食过度，难免肥胖，所以「不多吃」是基本中的最基本要求。

但是，如果因为想避免摄取过量卡路里而减少用餐，为何独独选择早餐下手呢？晚餐的问题才更叫人头疼吧。晚上时间比较充裕，既能够慢慢品尝餐点，又可以呼朋引伴同乐，一个不留神就很容易吃过量，甚至一顿饭吃上两餐的分量都不足为奇。

第一章已经说明，夜间是容易囤积脂肪的时段，这时候尽情饱餐一顿，当然会发胖了。如果吃了一顿豪华晚餐，又不吃隔天的早餐，体内的生理时钟得不到重新校准，更容易导致能量代谢动力不足。

所以从时间营养学的观点而言，省略早餐是绝对和健康瘦身沾不上边的。

50％独居的四十岁世代男性不吃早餐

有人为了减肥，刻意不吃早餐；有人早上没胃口，吃不下，自然就养成不吃早餐的习惯；还有人早上起得晚，「没时间做早餐、吃早餐」。基于种种「言之有理」的情由，不得不省略早餐，真可视为「信仰犯」的自白。还有的人直接服用大把营养保健品充当早餐，这种吃法真不知该不该算数。所以说到吃早餐，食物内容也是千奇百怪。

据统计调查，不吃早餐的男性占14.3％，女性占10.2％。从年龄层分析，四十岁世代的男性不吃早餐比例最高，每三人中就有一人不吃早餐；女性则以三十岁世代最多，每五人之中就有一人不吃早餐。如果将调查对象缩小到独居人口，那么不吃早餐的比例还会更高。四十岁世代的独居男性高达半数不吃早餐，二十岁世代的独居女性每三人至少就有一人不吃早餐，直接空着胃展开一整天的活动（资料摘自厚生劳动省「令和元年国民健康．营养调查」）。

习惯不吃早餐的最大问题，在于生理时钟无法重新校准。时间营养学认为，早上确实吃早餐，能启动生理时钟重新进行校准，打造晨间的生理节奏，充分燃烧卡路里，供应白天活动所需的足够能量。

国内外的诸多研究都不约而同证实，不吃早餐容易引发肥胖与代谢症候群。

以实验鼠为对象的研究为例，在食量不变的前提下，于活动期间（相当于人类的早晨）喂食老鼠，以及延迟四小时喂食老鼠（相当于省略人类的早餐），可以看到吃早餐的老鼠体脂肪增加。只不过是进食时间的前后差异，结果就大不相同。

实验人员进一步分析实验鼠体内起了哪些变化，得知其肝脏的末梢生理时钟基因

乱了节奏，导致将脂质转化为能量的代谢功能出状况。

此外，该实验也观察到实验鼠的体温上升周期出现变异。例如，正常状况下，体温应该在活动期间（人类的活动期为早晨）上升，休息期间（人类的休息期为夜晚）下降，但是不吃早餐的老鼠体温上不来，即使在用餐当中，应该上升的体温（进食会让体温升高）竟反而下降等，整体来说，就是全天体温偏低，体温高的时间较短。当体温降低，燃烧脂肪的酵素就无法充分运作。科学家因此推论，体内的生理反应发生异常，很可能就是体脂肪增多的主要原因。

书名：《最强时间营养学：何时吃比吃什么更重要！让你吃不胖、身体好、改善睡眠品质的健康新观念》作者：柴田重信出版社：时报出版出版日期：2024年6月25日

不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代谢症候群的高危险群

接下来介绍的是二○二一年，以日本国民为对象的大规模研究。该研究结果同样证实「不吃早餐容易罹患肥胖与代谢症候群」的说法。

研究是以35至69岁日本国民（男性一万四千九百零七人、女性一万四千八百七十三人）为对象，严格区分为「吃早餐组」（每星期至少六天吃早餐），与「不吃早餐组」（每星期吃早餐不到六天），调查两组受试者是否有肥胖、高血压、高血糖、血脂异常等健康风险。结果得知，「不吃早餐组」的男性，罹患代谢症候群的风险是「吃早餐组」男性的1.26倍。一般而言，男性罹患代谢症候群的风险从三十多岁以后开始升高，女性则是直到五十多岁以后，女性荷尔蒙分泌减少，罹患代谢症候群的风险相对升高。因此在该实验中，不吃早餐的女性罹患代谢症候群的风险，不如男性受试者明显。

但是在「肥胖」（BMI25以上）风险方面，不吃早餐的男性，风险升高到1.15倍，女性则是1.18倍。

该研究也同时调查了睡眠时间因素。以睡眠时间六至八小时的人为「标准组」，不满六小时为「短时间睡眠组」，八小时以上为「长时间睡眠组」，分析睡眠时间对罹患代谢症候群的影响。结果发现，「短时间睡眠组」的男性，罹患代谢症候群的风险是「标准组」的1.28倍。

「不吃早餐」与「睡眠时间短」，看似完全不相关的习惯，却都和扰乱生理时钟有关。

省略早餐会妨碍体内生物时钟的校准，影响人体行使正常的热量代谢功能，因而容易导致肥胖。

不但如此，跳过早餐还会引发用餐时间、活动时间、萌生睡意的作息时间都往后延迟的连锁反应。一般人为了配合在早上上班、上学时间，不得不在睡意朦胧中勉强起床，落入睡眠不足的困境。而睡眠不足是已知诱发肥胖、新陈代谢症候群、忧郁症等疾病的风险因素。早上挣扎着起床，没时间吃早餐，都让生理时钟不断朝向「夜型人」发展。

像这样，「不吃早餐」连带造成「睡眠不足」，「睡眠不足」又导致「不吃早餐」，两者互为因果的恶性循环，迫使人背负肥胖、新陈代谢症候群、忧郁症等的身心重担。

该研究除了说明「不吃早餐」以及「睡眠不足」分别带来的健康风险，也交叉比对分析了「既不吃早餐又睡眠不足」的健康风险，结果发现男性因此罹患代谢症候群的风险是1.35倍，女性是1.17倍。

事实上，不吃早餐的人本来就容易睡眠不足，而睡眠不足又容易让人省略早餐不吃，所以更应该提高警觉，慎防罹患代谢症候群。

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●本文摘选自时报出版之《最强时间营养学：何时吃比吃什么更重要！让你吃不胖、身体好、改善睡眠品质的健康新观念》。