不用餓肚子！要減肥「吃飯反而不可少」每人一天所需量曝光

图/食力Foodnext

【撰文＝张越评】

现在普遍不论男女，大家都喜欢让自己瘦瘦的，为了要减肥都不敢吃饭，但其实吃饭也是对减肥有好处。

我们身体里面可以转换成能量的营养素有三种：糖类、蛋白质、脂肪。糖类主要来自米饭等主食和水果类，人体需要能量的时候，糖类的效率是最高的，所以身体第一个使用的是糖类，如果没有用完的话，就变成肝糖存着。

相反地，如果糖类使用完了，而也没有再补充，那身体就开始找蛋白质下手，这些蛋白质就是肌肉，但肌肉的运作占了基础代谢率当中的四成，如果肌肉耗损了，无疑地就伴随了基础代谢率的下降，因此每天固定会消耗掉的热量也就没有那么多了，等下次进食比较多时，就会胖得更快。

而且蛋白质要转换成能量，需要肾上腺皮质醇（cortisol）等相关的贺尔蒙来驱动，血清素在这个过程中会被抑制，血清素如果被抑制，你的心情会变得很down，很想吃非常甜的食物来弥补，此时，你吃的就不只是淀粉，而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。美国麻省理工学院也证实，每天摄取适量淀粉可以增加体内血清素合成，让你的心情比较稳定，此外血清素还有抑制食欲的效果，所以别让身体少了糖，减肥别刻意地避开淀粉。

适量摄取糖类，除了能避免消耗到人体组织蛋白质之外，变瘦的过程油脂要代谢成能量，这时候也需要糖类来引领，当脂肪代谢成小分子后需要与糖类结合才能进入柠檬酸循环，也才能将脂肪完全代谢产生能量供人体使用，但如果缺乏糖类带领这些小分子就会堆积变成其他的副产物，因此糖类就像脂肪燃烧时的一根火把，反而是减肥时不可或缺的重要推手。

然而，要吃多少才叫作「适量」呢？

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卫福部建议每天1.5～4碗。每天最少约需100克的糖类，而一碗饭大约含60公克糖类，男生最少每天两碗，女生最少一碗半。详细数据来源如下，可以精准地算出自己最低所需的饭量喔！

一、算体重

身体质量指数BMI＝体重÷身高（公尺）÷身高（公尺）

BMI在18.5～24之间，就选用自己的实际体重来做计算。

BMI不在此区间内，则用调整体重。

调整体重＝（实际体重-理想体重）×0.25＋理想体重。

理想体重＝22×身高（公尺）×身高（公尺）。

二、算热量

体重×25（轻度）或30（中度）或35（重度）活动量≈一日所需热量

三、算糖类

一日所需热量×50～60(%)＝每日需由糖类提供的热量

每日需由糖类提供的热量÷4＝糖类所需公克数

四、算全谷根茎类份量

因为糖类来源有四：全谷根茎、蔬菜、水果、乳制品，

除去蔬菜、水果、乳制品所含糖量后所得，即为所需全谷根茎的糖量。

男生约再减去109公克（5蔬4果2乳制品的糖量）＝需从全谷根茎类摄取的糖类公克数

女生约再减去83公克（4蔬3果1.5乳制品的糖量）＝需从全谷根茎类摄取的糖类公克数

五、算几碗

一碗饭约含60公克糖类，所以，上述所得公克数÷60＝应该吃几碗饭。

※举例一：身高170公分，体重64公斤，中度活动量的男生。

每日所需热量＝64公斤×30（中度活动量）＝1920大卡，

糖类热量至少要占每日的一半960大卡（1920×50%），等同糖类240公克（960÷4），因为糖类来源有四：全谷根茎、蔬菜、水果、乳制品，除去其他三者所含糖量后所得，即为所需全谷根茎糖量131公克（240-109），也就大约是131÷60≈2碗饭。

※举例二：身高160公分，体重56公斤，轻度活动量的女生。

每日所需热量＝56公斤×25（轻度活动量）＝1400大卡，

糖类热量至少要占每日的一半700大卡（1400×50%），等同糖类175公克（700÷4），因为糖类来源有四：全谷根茎、蔬菜、水果、乳制品，除去其他三者所含糖量后所得，即为所需全谷根茎糖量93公克（174-83），也就大约是93÷60≈1.5碗饭。

除了吃饭，一饭碗大约等同多少量的其他全谷根茎类食物，

可以自己拿捏份量来替换！

糙米饭1碗/ 绿豆、红豆1碗

＝荞麦面2碗/ 糙米稀饭2碗/ 燕麦粥2碗

＝全麦大馒头1个/ 中型芋头1个/ 番薯1个

＝马铃薯2个/ 玉米1根

＝全麦土司(薄) 4片

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