吃十花科蔬菜抗癌 医:未做一件事等于没吃

医师提醒要吃出十字花科类蔬菜的抗癌效果,最好细嚼慢咽、多多咀嚼。(示意图,Shutterstock/达志)

十字花科类蔬菜是抗癌明星蔬菜。减重医师杨智雯表示,花椰菜、甘蓝、芥菜和萝卜等十字花科蔬菜,会具有肝脏解毒和抗癌效果,是因为它们富含异硫氰酸盐,但是如果没有细嚼慢咽、多咀嚼几次,蔬菜中的硫代配糖体将无法与酵素作用生成抗癌化合物,「吃了等于没吃」。

杨智雯表示,细嚼慢咽适用于任何族群,民众不需要死记「每口咬20-30下」的规则,只要从简单的习惯养成开始,细嚼慢咽便能自然融入日常生活;另有研究显示,对于有有控糖需求或面临第二型糖尿病风险的族群,进食时多咀嚼几次,可降低糖化血色素平均值约2%。以下为养成细嚼慢咽习惯的4个撇步。

■选择高纤维食物:如空心菜、青江菜、全麦面包、坚果等,增加咀嚼次数。

■以大块食物为主:选择需要更多咀嚼的肉类与蛋类,不切小块食用,延长进食时间。

■营造专注用餐环境:放下手机、电脑,专注享受美食。

■搭配酵素与益生菌:促进消化吸收,减轻肠胃负担。

杨智雯强调,细嚼慢咽对促进人体健康相当重要,例如花椰菜、甘蓝、芥菜和萝卜等十字花科蔬菜,因为富含异硫氰酸盐(isothiocyanates),因此具有肝脏解毒和抗癌效果,但是若未充分咀嚼,蔬菜中的硫代配糖体(glucosinolate)将无法与酵素作用生成抗癌化合物,「吃了会等于没吃」。