吃「这种」纤维大减内脏脂肪 日多10克降死亡风险10％

医师表示，若想燃烧内脏脂肪，应摄取可溶性纤维，每天多摄取10克的可溶性纤维，能降低10%死亡风险。(示意图/ Shutterstock )

纤维要吃多少才足够(制图/陈友龄)

健康资讯普及，民众已相当熟悉膳食纤维的重要性，但不太确定「足够」是多少，更不清楚膳食纤维分成2种。医师表示，若想燃烧内脏脂肪，应摄取可溶性纤维，长期而言，每天多摄取10克的可溶性纤维，既能减重、降低血压，还能提高身体对胰岛素的敏感度，降低10%死亡风险。

减重医师萧捷健在其脸书表示，长期而言，每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重、降低血压、提高身体的胰岛素敏感度，死亡风险会降低10%。美国研究发现，餐前多摄取10克的可溶性纤维质，能让受试者的内脏脂肪减少7.4%、皮下脂肪减少3.6%。纽西兰研究则发现，在面包中加入10克的可溶性纤维质，能让受试者饭后血糖降低35%，并减少热量摄取。

他表示，纤维有分成「可溶性纤维」和「不可溶性纤维」。前者可与水混合形成胶状物质，有些类似粪便中的水泥，来源包含蔬菜、花椰菜、苹果、柑橘、毛豆、绿豆、燕麦等。不可溶性纤维则无法与水混合，类似粪便中的钢筋，来源包括麦麸、坚果、马铃薯等。不可溶性纤维吃太少会便秘，太多则会导致粪便过粗、过硬。

至于可溶性纤维为何有助减重，萧捷健表示，主要是透过降低食物升糖指数、产生可提高燃脂率的「短链脂肪酸」、降低食欲这3大机转。但他也提醒，不可溶性纤维也很重要。不可溶性纤维除了形成粪便的主要架构，还能清除肠道中老旧的粘膜细胞、降低直肠疾病的风险。

至于纤维要吃多少才足够，他表示，美国农业部建议，男性每天要摄取30~38克纤维，女性则为20到25克。一碗糙米饭或一碗蔬菜，约有3克纤维。每餐至少要有一碗糙米饭，两碗菜，加上一个水果；如果少吃了饭或水果，就得用蔬菜来补足。