春天養生怎麼吃？記住飲食重點，為整年健康打下完美基礎！

春天蔬食最适合吃温沙拉。 图／123RF

春天气候多变，易受病毒侵扰，罹患感冒、流感、新冠肺炎等呼吸道疾病，或诱发鼻过敏、气喘等问题。营养师刘怡里建议，春天宜「养胃、护肝、保肠」，饮食清淡，摄取适量蛋白质，多吃蔬食，以提升免疫力，强化保护机制，为全年的健康打底。

吃鱼和海鲜 提升免疫力

过年期间，吃太多大鱼大肉，暴饮暴食，容易伤胃伤肝，免疫力下降，刘怡里认为，开工上班后，要好好地养胃护肝，蛋白质摄取要足够，以食用鱼类、海鲜为主，可以提升免疫力、抗发炎，修复肝脏、胃部黏膜的健康。

春天也是心血管疾病好发时节，刘怡里建议，可以多摄取富含大豆异黄酮的豆类食物，或喝温热的豆浆，以避免血管发炎，预防中风或心肌梗塞的发生。

刘怡里说，养胃同时也要保肠、护肝，不可吃得太油腻，应吃清爽料理，多摄取富含维生素A、C及膳食纤维丰富的蔬菜，以颜色较深或黄、红蔬菜类为优。维生素A是上皮黏膜所需要的营养素，可增强呼吸道黏膜的保养，提高抗氧化的能力；维生素C则是抗体制造所不可或缺的营养素，能帮助提高对抗病毒的能力，增强免疫系统功能。

刘怡里指出，盛产于春天的蔬菜中，富含维生素A的蔬菜主要包括韭菜、胡萝卜、番茄、红苋菜、苋菜、莴苣叶、油菜花、豌豆、香菜；富含生素C的蔬菜，像花椰菜、甜椒、辣椒、青葱等。

洋葱、青葱等辛香料蔬菜，则含有丰富的维生素B1、B2和B6，是制造抗体所需要的，可提升免疫力，洋葱又含有类黄酮素、槲皮素，青葱含有机硫化物，不仅可养胃护肝保肠，对初期感冒有防治效果，可提高对抗病毒的抗氧化能力。

春天蔬食的烹调，以少油、好油、低温为原则，刘怡里说，因为春天所需的营养素维生素A属于脂溶性，仍需搭配少许油脂，以帮助人体吸收，但不像寒冷的冬天需要较多的油脂来帮助保暖，春天用油宜减量，以免摄取过多热量，用油适度即可，而且要选择好的油脂，如橄榄油、亚麻子油、苦茶油、坚果等。

温沙拉、汆烫吃法更营养

春天蔬食最适合采用温沙拉的方式，加少许油醋或洒上一些坚果，毋须用到油脂多的凯撒酱，温度吃来温温的，也可避免吃得太热或太凉，因为这时天气虽由寒转暖，但还不是很热，不宜吃过于生冷的凉拌菜、生菜沙拉或太冰的食物，肠胃道的适应性还没那么好，除可选择维生素A、C丰富的蔬菜，也可搭配含寡糖的洋葱、芦笋等能帮助增加肠道好菌的食材。

维生素C特别高的绿豆芽、花椰菜等，不适合采用高温烹调，怕维生素C流失，刘怡里建议，可快速汆烫，或使用好油以低温水油炒一下，即可食用。

若要喝蔬果汁，不宜用冰水而应使用常温水，选择胡萝卜、番茄及颜色深的蔬菜，加上水果如哈密瓜、小番茄，再加些坚果，可提升脂溶性维生素的吸收率，主食可搭配有颜色的南瓜、地瓜等，打成常温综合蔬果汁饮用。