好口福／年菜這麼吃…安神助眠

台湾健康营养教育推广协会理事长林雅恩。 图／林雅恩提供

年节即将来临，难免准备要与亲友欢聚、熬夜打牌，但小心因作息不规律而造成失眠。其实，一些年节食物不仅象征吉祥，也能改善睡眠品质。

一般来说，睡眠品质不好通常指三种情况：睡不着、易醒后无法入睡、及浅眠（醒来还是觉得很累）。尽管睡不好的原因很多，但透过饮食调整，摄取必须的营养素，同时选对食物减少身体代谢负担，可逐渐调节改善。以下是调节舒眠的关键营养素与食物：

钙：钙质是帮助放松肌肉、维持神经系统健康的重要营养素。钙质丰富的食物包括乳制品、绿叶蔬菜、鱼类等，年菜若有焗烤或起司盘、牛奶锅、红烧鱼（象征年年有余）、小鱼干、长年菜（芥菜）等都是很好的钙质来源。

镁：和钙质一起协同作用，帮助放松且稳定神经健康。酪梨、豆荚类（如豌豆、四季豆）、菠菜、坚果等都含有镁，传统年节零嘴可以选择坚果中的杏仁、腰果、巴西坚果等高镁食物，或是黑巧克力也含镁。

色胺酸：这是一种氨基酸，也是合成血清素（稳定情绪）和褪黑激素（调节睡眠）前驱物，通常存在于含蛋白质的食物，如鸡肉、豆腐等。年菜中「鸡」的发音与「吉」相近，象征着吉祥如意、家庭和乐的姜葱白切鸡、药膳鸡汤，都是不错的食物选择。

维生素B6：是支持神经系统健康及帮助合成血清素和褪黑激素的重要维生素，有助调节睡眠与稳定情绪。维生素B6丰富的食物包括鱼类、鸡肉、香蕉、地瓜等。年菜料理中包含香煎鲑鱼、香菇蒸鸡、地瓜入菜或制成点心，都是摄取维生素B6的美味选择。

维生素D：对于调节睡眠周期和维持免疫功能非常重要，有助稳定情绪。维生素D丰富的食物包括香菇、木耳等蕈菇类，富含油脂的鱼类、乳酪，及酵母、豆浆、荞麦等植物性来源。年菜中，鲳鱼米粉等鱼类料理，或含多种蕈菇类的佛跳墙，都是摄取维生素D的好选择。

Omega-3脂肪酸：对于大脑健康至关重要，能减少慢性发炎、提升血清素，进而促进放松与改善睡眠品质。其丰富的食物包括脂肪鱼、淡菜、核桃、亚麻籽等。年菜料理中，糖醋鱼、清蒸鱼、塔香淡菜等，都是富含 Omega-3的经典选择。

褪黑激素：有助于调节睡眠-清醒周期，能从食物中摄取其前驱的原料，包括番茄、洋葱、樱桃、香蕉、燕麦、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃等。年菜中，八宝饭（含枸杞、芝麻）、芝麻汤圆、红枣桂圆茶都是安神的营养选择。

膳食纤维：有助稳定血糖、促进肠道健康，间接提升睡眠品质。膳食纤维丰富的食物包括全谷类如糙米、燕麦，豆类（红豆、绿豆），及蔬果如芹菜、莲藕、苹果等。春节年菜中，佛跳墙（内含莲藕、红枣）、红豆汤（象征圆满甜蜜）和萝卜糕（萝卜富含纤维），不仅健康营养，且寓意吉祥。

抗氧化营养素（如维生素A、C、E）：能对抗自由基、减少压力、保护细胞，间接促进睡眠品质。维生素A、C、E丰富的食物包括胡萝卜、南瓜、青花菜，及橘子、芭乐、坚果等。春节年菜中，南瓜炖鸡（南瓜含维生素A）、凉拌青花菜、水果拼盘都是富含抗氧化营养素的佳肴。此外，花茶中的天然草本成分能舒缓压力、促进放松，改善睡眠。

改善睡眠品质不仅在于吃什么，还包括如何吃？一、进餐时间：选择清淡的晚餐，避免在睡前二～三小时内，进食太咸、重口味、或高脂肪食物，以免消化不良造成不适而影响睡眠。二、避免刺激物：减少咖啡因、糖分和酒精的摄取，特别在下午和晚上。三、保持水分：白天适量补充水分，但在睡前减少饮水量，以避免夜间频繁醒来。

睡眠与营养息息相关，将可帮助调节情绪及睡眠的食物融入日常饮食，自然能改善睡眠品质。面对即将到来的年节，建议可以设计一下富含均衡营养的餐点，或将午晚间的咖啡换成草本茶，保持健康的睡眠品质。

（作者是台湾健康营养教育推广协会理事长、营养师）