黑豆與黑豆水功效一樣嗎？完整詳答！這樣食用營養價值才最高

黑豆。 图／freepik

「营养师，我看新闻说黑豆水有丰富的蛋白质和纤维，对哺乳的妈妈很好，我想煮给女儿喝，应该没问题吧！」一位固定来回诊的慢性病患者，提到最近正在帮女儿坐月子时问道。

原则上，产后适量饮用黑豆水是OK的，但用黑豆泡煮的水，其实「不含有」蛋白质和纤维的唷！如果能连黑豆一起吃，获得的营养相对会更好。

研究：每天吃20g黑豆粉，把血管变年轻

黑豆和黄豆、毛豆，一样都是大豆家族里的成员。毛豆是还未完全成熟的大豆，依品种的不同，成熟后的种皮颜色也不一样，因此有黄豆和黑豆之分。而黑豆拥有深黑色的外皮，正是因为当中含有花青素的缘故；此外，其种皮里丰富的酚类化合物，也让黑豆和其他大豆相比有着更显著的抗氧化、清除自由基能力。

黑豆多样化的植物营养素和植物性固醇，能降低血中总胆固醇和LDL-胆固醇的含量，槲皮素和皂苷也能避免胆固醇对心脏和血管造成的损伤，对心血管提供保护力。

2020年一篇发表在《Nutrients》期刊上的文献指出，每天吃黑豆可以改善血管硬化并降低心血管疾病的风险。进行实验的研究团队让健康的成年人每天食用40公克饼干，当中含有20克经烘烤磨制而成的黑豆粉，连续4周后发现受测者的血管年龄变得更年轻，平均下降3岁左右；而和服用安慰剂的组别相较，黑豆组的收缩压也明显降低了。

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只喝黑豆水，营养价值减半

除了优质的蛋白质、膳食纤维与多种活性植物化学物质之外，黑豆也含有不饱和脂肪酸，以及钙、镁、铁、锌等矿物质，而它的叶酸含量更高居豆类之冠。叶酸不仅是帮助备孕或已怀孕女性降低宝宝先天异常或缺陷的必备营养，也是人体制造红血球不可缺的物质，对于DNA的合成和修复也扮演极为重要的角色。

单单喝黑豆水，是否也可以获得这些营养好处？我们先来看看所谓的黑豆水，是将黑豆干炒后再加热水焖泡而成，钾离子能溶于水中，但上述的蛋白质、纤维、钙、镁等营养成分并不会溶在水里喔！事实上黑豆经焙炒加热后，相对能让蛋白质或大豆异黄酮更容易被吸收，如果不吃豆只喝水，那就太可惜啦！

至于黑豆水之所以有助产妇「发奶」，主要是来自「水」的摄取，一般哺乳妈咪奶水要充足，补充汤汤水水是要诀之一。当然要是连这些泡开的黑豆一起食用，例如直接吃或拌在正餐的米饭、汤品里，营养就会更完整了。

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吃黑豆有禁忌！肾脏病友少吃为妙

不过要提醒大家，肾脏不好的人是不适合吃黑豆的。「什么？中医说黑豆补肾不是吗？」中医所说「肾」主管人体的生长、发育、生殖和代谢，和西医抽血看肾功能并不相同。

黑豆丰富的钾离子，可以对抗过多的盐分也就是钠离子，对于高血压的朋友们来说本来是很好的食物。但对肾脏代谢变差的人而言，因尿液无法顺利排出的缘故，吃进来的钾离子当然也就排不出去，反而会演变成高血钾，严重者还会有致命危险。加上黑豆含有不少磷离子，也会加速肾脏功能的恶化，所以不建议肾友们经常吃。

黑豆这样吃，营养吸收好

推荐肾脏健康者不妨把黑豆纳入菜单中，当成每天应摄取的蛋白质来源之一。将生黑豆盛入塑胶汤匙约两汤匙，即20公克的份量，就是一份蛋白质，浸泡后用来煮成黑豆饭或和排骨一起煮汤都不错。假使吃了容易有胀气或胃肠不适症状，把事先浸泡黑豆的时间拉长，或是先从少量开始摄取再慢慢增加，都能帮助消化。

如果是选择蜜黑豆的人，可别忘了糖份的添加也会让热量上升喔！若是改喝无糖黑豆水或黑豆茶，钾离子有助代谢体内水分，能改善水肿，但仅限于身体健康者，因慢性肾脏病、心脏病或肝脏疾病造成的水肿就不适合了。

吃黑豆时搭配维生素C含量高的蔬果，如芭乐、小番茄、甜椒等，将有助提升铁和锌的吸收效率。

黑豆营养分析。 图／李婉萍营养师 提供

参考文献1. Takahashi, R., Ohmori, R., Kiyose, C., Momiyama, Y., Ohsuzu, F., & Kondo, K. (2005). Antioxidant activities of black and yellow soybeans against low density lipoprotein oxidation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(11), 4578-4582.2. Xu, B., & Chang, S. K. (2008). Antioxidant capacity of seed coat, dehulled bean, and whole black soybeans in relation to their distributions of total phenolics, phenolic acids, anthocyanins, and isoflavones. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8365-8373.3. Yamashita, Y., Nakamura, A., Nanba, F., Saito, S., Toda, T., Nakagawa, J., & Ashida, H. (2020). Black Soybean Improves Vascular Function and Blood Pressure: A Randomized, Placebo Controlled, Crossover Trial in Humans. Nutrients, 12(9), 2755.

本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：黑豆水富含蛋白质与纤维，能发奶、助排便！？黑豆功效、吃法解析