健康主題館╱每天10分鐘瑜伽操 放鬆伸展更好睡

简易颈部拉伸。图／Wacare影片提供

● 瑜伽增加柔软度，提高睡眠品质

● 搭配呼吸和冥想练习，让身心平衡

● 深层伸展强化核心力量，缓解疼痛

天气酷热难耐，多少都会影响到夜晚的睡眠品质，除了营造舒适的室内温度、环境，不妨进行放松的舒缓瑜伽，用伸展动作消除白天压力。运动专家林荞茵传授10分钟舒眠瑜伽，包括初级趴姿、简易坐式、肩颈拉筋、脊椎扭转等，在家跟着做，可建立健康的睡前习惯，提升睡眠品质。

林荞茵说，伸展瑜伽有助于调整自律神经，搭配冥想、呼吸，可借助姿势的转换练习吸气、吐气，过程中保持呼吸频率让呼吸深长且平缓，慢慢松开紧绷的身体。针对身心舒眠的练习，可以盘腿或跪坐姿势练习腹式呼吸，上半身打直保持肩膀跟胸部不动，鼻吸气时肋骨打开、嘴吐气肋骨收进去，感受能量在体内流动的变化。

肩颈酸痛不再是中老年人的通病！现代人3C不离手，经常低头滑手机，长期姿势不良造成全身紧绷又酸痛。林荞茵推荐脖子和肩膀的伸展操，缓解牵一发而动全身的「颈椎前倾」问题，透过瑜伽矫正背部和颈部，让身体肌肉回到正位。除了徒手的瑜伽体式，可另外利用滚筒、筋膜球、筋膜枪协助按摩放松，改善血液循环。

简易颈部拉伸

1.背拉长、脖子拉长，保持姿势端正。

2.左手放在对侧耳朵上方，轻轻把头压向左边，配合4个深呼吸，右肩往下压、右手自然向下伸展；换右手轻压对侧耳朵的动作和姿势。

3.左手放在对侧脸颊上，让脖子扭转更多，配合4个深呼吸；换右手轻压对侧脸颊的动作和姿势。

4.脸保持侧姿，左手放在头顶上，从下巴的方向压向脖子，停留4个深呼吸；换右手放在头顶上的动作和姿势。

5.最后头转正，双手食指交叉放在头顶上，从头顶往下巴压下去，停留4个深呼吸，想像脖子后方肌肉愈拉愈长。

大腿后侧伸展

1.平躺在垫子上，双脚屈膝，双手把右脚膝盖拉住，压在胸口位置，左脚慢慢伸直、脚背下压，停留4个深呼吸。

2.右脚膝盖伸直，脚跟向着天花板，脚尖勾起来，双手辅助拉着右脚膝盖位置。

3.双手慢慢延伸，拉住小腿、脚踝位置，让伸展动作更大。

4.左脚膝盖弯曲，右脚做翘二郎腿动作，放在左脚大腿上，双手抱左脚大腿后侧，把左脚膝盖尽量拉向靠近胸口位置。

大腿后侧伸展。图／Wacare影片提供

元气网线上课程规画一系列放松舒缓运动，包含瑜伽、穴道按压、呼吸方法，每天10分钟消除酸痛。接下来还有腿部肌力训练、退化性关节炎、中医按摩技巧等，想知道更多运动资讯，登入元气网就能免费观看。