健康主題館／有失眠困擾 6營養素讓你睡更好

失眠可补充6种营养素，帮助睡眠品质更好。图／AI生成

根据国健署统计，台湾成年人失眠盛行率达23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多于男性，且随着年龄增长，失眠问题变得更普遍。失眠发生原因很多，改善的方法也多，推荐可补充6种营养素，有助脑神经放松，让睡眠品质更好。

1.钙与镁

钙是建构骨质重要的营养素，也与神经传导物质的释放有关。若钙不足，会使神经过度敏感，导致神经异常兴奋，反应在睡眠，会引起失眠及多梦的状况。与钙质相辅相成的是镁离子，镁能帮助放松肌肉、舒缓压力，同时能调节肌肉及神经细胞收缩功能，安定情绪、消除焦虑。

高钙食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深绿色蔬菜、南瓜籽、小鱼干等；高镁食物，如燕麦、小麦、薏仁、腰果、杏仁及绿色蔬菜。若要补充保健品，钙与镁2：1至3：1的比例，是最接近人体的钙镁组成。

2.色胺酸

色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以让人注意力集中，感到快乐喜悦（忧郁症患者通常被发现血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素会转变为褪黑激素，让人放松，进入睡眠，所以睡眠要好，制造褪黑激素的原料色胺酸补充绝对不能少。含有丰富色胺酸的食物，例如牛奶、黄豆、大红豆、坚果、鱼肉、鸡肉等。

3.维生素D

日照可以帮助皮肤合成维生素D。维生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要维生素D帮忙，血清素要转变为褪黑激素，也要透过晒太阳效率才好。正常的健康人体血清的维生素D浓度应在30ng/mL，如果不足，建议可以透过多晒太阳补充，尤其是晒接近中午的太阳效果最好，或是补充维生素D保健品。

4.维生素B群

维生素B群要摄取足够，尤其维生素B6、B12、叶酸及烟碱酸与睡眠相关。维生素B6能帮助制造血清素，和维生素B1、B2一起作用，会使色胺酸转换为烟碱酸，有助增进神经系统健康，减少失眠者在夜间醒来的次数；维生素B12则具有维持神经系统正常、消除烦躁不安的功能。

B群广泛在所有原型食物中，如非精致的全谷类、新鲜蔬菜、肉类、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋与深绿色蔬菜等，经常外食或挑食的人，也可以透过保健品摄取。

5.Omega-3脂肪酸

松果体是大脑负责在夜间分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在体内会转化成DHA，而DHA正是构成松果体脂肪的主要成分之一，所以补充Omega-3脂肪酸，可以帮助松果体的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。

Omega-3脂肪酸来源，如各种深海鱼（鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼 鳕鱼等），素食者可食用亚麻仁籽、亚麻仁油、紫苏油、印加果油等。

6.益生菌

肠道的菌种及数量，可以直接影响大脑下视丘内，掌管全身生理时钟的调节器，当坏菌增加时，许多有害的代谢产物生成，会直接刺激中枢神经系统，干扰大脑的正常运作，影响睡眠品质跟情绪。

透过补充多元化的益生菌，一来可以稳定情绪、消除焦虑，还能帮助睡眠品质的提升。饮食当中更不能忘记益生菌最爱的食物「益生质」，也就是纤维质，才能让肠道里的好菌顺利繁殖。