减重过头 小心惨变易胖难瘦体质
减重医师指出,健康的减重概念强调要减去的是内脏脂肪,因为这才是健康最大杀手。(达志影像/shutterstock)
体重对人体来说,不只是外观的胖瘦美丑,对身体健康也非常重要,因此,尽量将体重控制在正常范围之内;但也不能太瘦,否则会影响到人体的免疫力,就容易导致疾病的产生。
台北市立联合医院忠孝院区家庭医学科专责营养师洪若朴表示,人的体重包含身体脂肪组织的重量,以及骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。目前衡量健康体重与否,是以国际通用的身体质量指数(BMI),以权衡身高对体重的影响,BMI则是由体重(kg)除以身高(m)的平方来计算。
根据国健署资料显示,国人健康成年人体重的BMI范围为18.5~23.9 kg/m²,BMI小于18.5kg/m²者为过瘦,BMI超过于24~27.9kg/m²者为超重,大于等于28kg/m²者则为肥胖。对于大多数人而言,BMI的增加可以视为体内脂肪重量的增加。
快速减重,当心溜溜球效应
进食量及运动是保持健康体重的两大主要因素,食物提供人体能量,而运动则是消耗能量。洪若朴说明,如果进食量大而运动量不足,多余的能量就会在体内,以脂肪的形式储存下来,造成体重增加,甚至是超重或肥胖;反之,若是进食量不足,则可能因为身体的能量不足,而引起体重过轻或消瘦等状况。
维持健康的体重,可增强人体免疫功能,同时预防疾病。根据研究显示,体重维持在健康范围内的人,罹患各种疾病的危险性,小于过瘦者或是超重及肥胖者。
洪若朴指出,根据临床观察发现,很多快速减重成功的人,例如:3天减5公斤、10天减10公斤等,只要在短时间内减重5~10公斤,都很容易面临溜溜球效应。也就是说,好不容易减下来的体重,维持没多久之后,很快地又会开始回升,甚至会比原来的体重还要更重。
这种体重忽增忽减、不断复胖,而复胖回来后,更难以再瘦回到理想体重的情形,就称之为「溜溜球效应」,通常会发生在习惯性、多次性的减肥者身上。
洪若朴表示,因为每天摄取的热量,低于维持生理所需的基础代谢率,身体自然会开始脱水,接着消耗肌肉及脂肪,此时体重会快速减轻;但是,身体为了维持各个器官正常运作,就会改变降低基础代谢率,而进入减重的停滞期。
不当快速减重的人,一旦恢复正常饮食后,身体的吸收率会变得非常高,脂肪堆积也就越来越快,原因是基础代谢率已下降,当然无法避免发生复胖的情形;更可怕的是,如果体重开始出现反弹,往后每一次的减肥,就会变得更加困难,也就是所谓的「易胖难瘦体质」。
极端减肥,易有严重后遗症
洪若朴认为,会发生溜溜球效应的人,通常是采用太过于极端的减重方法,例如:过度节食或激烈运动消耗热量。虽然这种减重方法,刚开始体重会像溜滑梯一般下滑;但是,随着减重时间的拉长,身体有可能开始出现不适的症状,此时就代表体重进入停滞期,情绪也容易产生焦虑、忧郁、沮丧,有些人甚至会使用更极端的减肥方式,但反而会出现严重后遗症。
5大快速减重后遗症
健康减重的速度,应为每星期体重下降约0.5~1%,才是能够持之以恒的方式。
洪若朴强调,如果减重速度超过建议范围,反而对身体产生不良影响,不仅容易发生复胖,还会产生许多严重的后遗症。
◎基础代谢率降低
快速减重的人通常会采取不当节食,而导致热量摄取不足,甚至每日热量摄取不到1000大卡,过低热量的摄取,虽然可以在短时间内达到瘦身的目的;但是,却会造成提供生理运作、维持生命现象的基础代谢率降低。
一旦为了追求减重而求快,热量摄取低于人体的基本需求时,人体为了维持正常的生理运作,会调整基础代谢率,减少基本的热量消耗;此时,若是恢复正常饮
食,当摄取的热量回到正常时,就会因为代谢率下降,相对造成过多热量的摄取,
也就是复胖的主因。
◎抵抗力下降
透过节食,采取低热量饮食的快速减肥方式,非常容易出现饮食不均衡,或是营养摄取不足的情形,此时,人体会加速分解肌肉、脂肪,维持正常的生理机能运作,就会造成免疫力低下、抵抗力不足。
◎肝肾肠胃功能失调
若是过度节食,甚至采取一天只吃一餐的不当减肥方式,摄取的热量及营养严重不足,身体就会大量分解肌肉蛋白、脂肪,可能会造成暂时性的肝肾功能失调;如果长期反复不当减重,也会影响肠胃功能,容易发生消化不良或肠胃疾病。
◎掉发、长痘痘
快速效果的不当减重法,容易缺乏摄取各种营养素,造成体内新陈代谢失衡或荷尔蒙混乱,严重的话,会发生掉发、皮肤粗糙、长痘痘等问题。
◎停经、乱经
短时间内体重快速下降,尤其影响女性族群,因为改变荷尔蒙的代谢,造成月经周期混乱,严重的话,甚至会引发停经或经期不规律。
快速减重水分流失,体重下降并非甩肥肉
台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇表示,短时间内快速减重的节食方法,在前几天通常成效显著,不仅体重会快速减轻,腰围也小了一圈,尤其越是激烈的节食方法,瘦得也会越快。
不过,往往在节食第7~10天后,就会遇到减重的瓶颈,因为基础代谢率下降及肌肉量的流失,不管怎么少吃、体重就是不会下降。而这时候身体的不适应,加上心理的挫折,多数人就会慢慢回到原本的饮食习惯,当然也会回到原本的体重,甚至比之前更重。
事实上,短期的体重变化,几乎都是水分的影响造成,例如:一夜之间的变瘦或变胖。洪若朴说明,快速减重前期的体重下降,通常是身体水分的流失,之后是肌肉、脂肪组织的减少,当然体重也会跟着减轻;但是在复胖时,却全是以脂肪的形态回到体内,造成恶性循环,导致体脂肪量越来越高。
程涵宇进一步说明,快速减重初期减去的是水分,而不是肥肉。开始减重的前几天,人体为了应付热量不足,会燃烧体内储存的肝糖作为能量来源,而肝糖会挟带大量的水分。一般来说,4公克的肝糖能够抓住4公克的水分,因此,体内的肝糖库存量减少时,水分也会跟着大量流失,而出现体重下降的情形。
维持健康体重5招
如何维持健康体重呢?洪若朴认为,以均衡营养饮食为基础,严格限制脂肪的摄取量最为重要,日常饮食应避免吃太多过于油腻的食物,改变暴饮暴食、吃零食及宵夜等习惯。另外,建议适当运动,并经常量测体重,对于身材的变化才会有警觉性,尽量将体重控制在正常的范围内,有健康体重,才能让身体状况更加健康。
程涵宇也提供给大家5个减肥观念,才是正确且不复胖的减重方式:
1.持之以恒:温和不激烈,渐进式的体重改变,才是能够持续进行的减重方式。
2.注意食物的品质:避免食用过多的加工精致食品,而排挤掉了吃天然食物的机会与空间。
3.科学记录:包括记录体重、体脂肪、腰围变化,建议每天照镜子,才能掌握食
物、运动对减重的改变。
4.科学运动:运动前后吃对食物,减重才能事半功倍。
5.适合自己的减重方式:才能长久的维持理想的体重。
过重及过轻,都不健康
洪若朴则提醒,体重过重及过轻都不健康,容易罹患多种慢性疾病,甚至会缩短寿命。建议维持进食量及运动量的平衡,摄取各类食物提供足够的能量,以满足身体的需求,就不会造成体内热量过剩,才能让体重维持在适当的范围。