降胆固醇怎么吃？ 医公开一日三餐菜单：1食品不要碰

想降低胆固醇，除了培养良好生活习惯外，饮食也很重要，该如何吃才正确呢？（示意图／Shutterstock）

想降低胆固醇，除了培养良好生活习惯外，饮食也很重要，该如何吃才正确呢？新陈代谢科医师洪建德特别强调，不要吃到含有反式脂肪酸的食品，即使是富含Omega-3的鱼类，用反式脂肪来油炸，也全部破功。他并分享自己的一日三餐菜单，透露自己尽量不外食，因此胆固醇控制得宜。

医师洪建德在YouTube频道「常常好食Good Food」里的影片中提到，强调一个重要观念，就是不要吃到含有反式脂肪酸的食品，无论是牛肉、猪肉、鸡肉或麦片，甚至是高营养价值且富含Omega-3脂肪酸的黑鲔鱼，只要用反式脂肪来油炸，也全部破功。他接着并分享自己降胆固醇的三餐吃法。

早餐方面，洪建德透露，首先自己会吃抗性淀粉的白饭，或是番薯饭、栗子饭等各式各样的饭，通常是前一天留下的冷饭。其次，一定会吃蛋白质类，包括豆腐或是大豆制品；但要注意的是，不是豆制品，像绿豆或红豆，其淀粉太多、蛋白质又太少，所以应选择如豆皮、豆包、豆干等大豆制品。再来，他也会吃蔬菜、水果，蔬菜含有降胆固醇的成分，而水果则要注意适量摄取。

洪建德进一步透露，自己一定会吃些含有盐份的食物。他指出，很多人都只知道少盐，但在门诊及急诊常会遇到很多案例，皆因为不吃盐而低钠血症昏迷而来。他解释，不是吃多盐也不是少盐，而是要吃适当、刚好所需的盐。因此，早餐他常会吃梅子，或是自制的菜脯、菜头、浅渍及泡菜。另外，他也推荐芝麻及海苔，前者没有反式脂肪；后者含有很多的稀有元素，还有纤维、矿物质、植化素及Omega-3。

午餐方面，洪建德说，他通常不会吃面食及水饺，而原因并非说两者不好吃，而是他要预防糖尿病，吃进水饺和面食后容易影响血糖波动。他通常都会吃前一天晚上剩菜装的便当，几乎不会外食，这也使其胆固醇控制得宜。

晚餐方面，他以过往某次晚餐菜色为例，依序有卤味佐香菜、丁香干炒白苦瓜、清炒菜豆、唐扬小里肌、石狗公酱煮、小黄瓜浅渍、土豆卤、竹笋排骨汤、白饭150克、水果两式。其中，他说明香菜具抗氧化功能，也含有很多维生素和矿物质；而卤味则用得很少，因为吃太多饱和脂肪酸会较高。糖杨小里肌则是用家里干净的芥花油制成，比较健康。另外，石狗公是东海的鱼，特色是白色鱼肉，所含的饱和脂肪酸很少，基本上他每天都会吃不同的鱼。总结来说，他表示，午、晚餐要以来源多样化为主，才能补足3大营养素、微量营养素等。