精制糖害失智风险增 专家教4招避雷护脑
莓果的甜味属天然糖,专家建议可以莓果来取代精制糖。(示意图,Shutterstock/达志)
吃太多糖易发胖,还可能让你失智。营养医学专家洪泰雄表示,精制糖摄取过量可能刺激类淀粉蛋白沉积、加速脑内炎症反应,提升罹患失智症的风险,想护脑建议从减糖开始,可用香蕉、莓果等水果取代精制糖,避开加工食品、含糖饮料,并结合蛋白质、健康脂肪与高纤食物,以保护大脑。
洪泰雄在脸书粉专PO文指出,精制糖会造成血糖快速飙升,迫使胰岛素大量分泌,长期下来可能导致胰岛素抵抗。大脑依赖胰岛素来维持神经元的能量代谢,当胰岛素作用受阻,神经元会因缺乏能量而退化,增加罹患阿兹海默症的风险。
洪泰雄指出,精制糖也会加速脑内炎症反应。研究显示,精制糖会提高终末糖基化产物(AGEs)的生成,这是一种会攻击脑细胞的氧化物质,直接损害大脑健康;摄取过量精制糖,也可能刺激类淀粉蛋白的沉积,这是阿兹海默症的主要病征之一。
此外,洪泰雄指出,长期摄取精制糖也会损害血管健康,而大脑中的微血管对氧气和营养供应至关重要。糖尿病患者更容易出现脑部微血管病变,增加认知障碍的风险。
洪泰雄指出,精制糖是引发代谢问题、促进阿兹海默症的主要隐患,应大幅减少摄取,而如何减糖、保护大脑,建议可从下列4个方向努力。
■选择天然糖类替代:用水果,例如香蕉、莓果来替代甜点,提供天然糖分和抗氧化剂;蜂蜜或枫糖浆,可作为适量的天然甜味剂。
■避免高糖加工食品:阅读食品标签,注意隐藏的糖分,避免例如玉米糖浆、蔗糖或芽糖等糖类。
■建立稳定血糖的饮食模式:结合高纤维食物,例如糙米、全麦面包,来稳定血糖,每餐搭配健康的脂肪与蛋白质,减缓糖分吸收速度。
■避免含糖饮料:例如如汽水或果汁,选择无糖茶或加入柠檬片的水。
洪泰雄强调,并非所有糖类都应该被视为毒药,重点是避开精制糖,例如市售酱料、甜点、谷类早餐等加工食品,大脑还是需要葡萄糖作为能量来源,天然糖类例如水果中的果糖,搭配膳食纤维摄取,对身体和大脑是安全且有益的。