开卷书摘》修正关系蓝图的步骤

「你最近过得怎么样？」每一次的晤谈，几乎都是从心理师这一句话开始。(示意图/shutterstock)

「你最近过得怎么样？」每一次的晤谈，几乎都是从心理师这一句话开始。很多时候，心理师没有真的问出来，而是用关心的眼神和姿态看着你，然后你就会开始观察自己的状态，接着描述自己的经历和想法。

曾经有人一脸苦恼地跟我说：「来晤谈前，我都会想等一下心理师又要问我最近过得好不好了。」

我笑着回他说：「嗯，这样很好。如果有一天你不需要再来晤谈了，还是要记得常常这样关心自己。」

虽然晤谈的理论和技巧非常多，但实际的晤谈就像是主题性的聊天。调整关系蓝图的方法就是在问答与自我描述中进行着。

寻找自己负面情绪的原因

举例来说，当小蓉在晤谈中说：「前几天，心情都还不错，但我从昨晚开始就睡不好，今天上班有几次心悸。」接着，我们开始寻找「这原因不明的负面情绪」的原因。

提到自己睡不好的时候，小蓉干脆起来整理房间，把男友的书桌收拾干净，顺便帮男友把衣服换季，然后才去睡。

原来小蓉的男友前几天出差，今天晚上会回来。出差前，两个人刚吵了一架。小蓉不满同居男友总是不分担家事。两个人一起住，都要上班，也都常加班，男友却理所当然地把所有的家事都丢给小蓉处理，小蓉心生不满，引爆了这次的冲突。

小蓉在男友回来的前一天失眠，却还趁这个机会，把之前男友抱怨过的地方整理了，也将没时间换季的衣服打包了。

把小蓉的故事连起来看，你会对她和男友的互动有什么想法呢？

步骤1：将思考从「被动」转换到「主动」

如果没有在晤谈室里和心理师一起思考，小蓉就像大多数的人一样，也会根据当下的现象做反思。

例如，小蓉的反思是：她不知道自己的内在发生什么事，不知道自己为什么有几天心情很好，而过几天却无故陷入低潮，小蓉只觉得自己偶尔会失眠。不过，利用失眠时做的事情，还算不错，毕竟男友回来发现家里干净、清爽，男友心情变好，小蓉的心情也变好。

因此，小蓉可能会在内心下个结论：原来我与男友需要一点距离，距离会改善我们的关系。

我们日常会做的反思就是观察一些发生在自己身上的事，然后加以连结，尝试性地做出一些假设，因为这样的连结比较表面且粗浅，所以建立起的假设，就变成看起来有道理，但难以执行，或是执行后会导致其他问题。

例如坊间流行的那些似是而非的感情悖论，如：女生失恋几次之后，相信了「女方如果太爱对方，因为在乎，所以付出太多，男方就不会珍惜这段感情」这样的论点。

为了让自己在感情中能被珍惜，女生就开始和自己没那么喜欢的对象交往，但因为不够爱对方，所以就不会犯太在乎对方的感受，或过度付出等老毛病，但最终仍因为对感情不够投入，彼此太疏离，而结束了这段空洞的感情。

小蓉从自己和男友吵架、失眠和心情起伏等现象，她内心可能根据这些讯息做了哪些浅显、直接的假设呢？

小蓉观察到男友不愿意分担家事，把家事当成是女人该做的工作。小蓉想着男人可能都是这样，而自己确实可以做家事，只是有时候太累，会想抱怨而已。如果自己有机会好好休息，就像男友出差这样的机会，自己休息够，状态好，把家事做完，两个人的关系又会改善了。

「只要我好好休息，两人的关系就可以维持和谐」这样的观察结论，好像满有道理的，但实际上，并没有改变小蓉和伴侣间的不平等。

在关系中，习惯「退让」，成全别人

要让关系蓝图浮现，则需要比前面更深、更广的连结。

在晤谈中，具治疗作用的反思，是连结个人先前走过的每个生命阶段，找出核心关系议题，然后对现有的互动抽丝剥茧，找出过去蓝图如何影响当下关系的模式。

有治疗性的反思后，小蓉会意识到自己现在和男友之间的互动方式，是被过去从原生家庭习得的关系蓝图所影响。

关系蓝图让小蓉在关系中，习惯「退让」，成全别人。从这个观点去看待两人间为了家事分工的争吵，「让自己休息好，做完家事，不抱怨」就不是能带来良性改变的正解。

相对于只是把关系当下的数个现象，连结在一起形成的粗浅假设。关系蓝图是综观个人生命议题，然后重新理解关系现象的一种新视角。这样的视角可以把当下关系和原初经验的挫折连结在一起。也因此，既能调整现在的关系，同时也可以改变过去经验对自身所造成的影响。

因此主动和被动也可以解释为：只是被动地把自己当成是关系的受影响者或是受害者，或是主动地把自己看成是创造和影响关系的主角。

从关系蓝图的角度，你可以看到自己是如何一步步把新建立的每一段关系都演成重复的老戏码。

重复「过度付出→隐忍→爆发→继续忍耐」的剧情

如果小蓉把自己当成是关系中「主动者」的角色，她会发现自己从原生家庭习得的关系蓝图是「一方以低姿态牺牲成全另一方」，所以小蓉总是习惯当「牺牲的角色」，在自己的感情中重复着「过度付出→隐忍→爆发→继续忍耐」的剧情。

人们不是被动地和某人陷入爱河，而是主动挑选心爱的人建立关系。很多男性都愿意平等对待伴侣，小蓉没有选择和那样的对象交往，或是她在关系中，透过「付出和隐忍的循环」，把对方养成了一个漠视伴侣权益的情人。

当小蓉不再只是被动地想办法去「适应男友」，而是真正了解自己从父母身上习得的关系蓝图，主动地在现在的关系中，调整自己的行为模式，就有可能逐步改变双方的互动关系。

反馈回自己内在的关系蓝图，也会因此开始更新，成为更适合自己的最优解。

步骤2：「引发」与「维持」

要改变关系里某些恶性循环的互动前，我们要先从几次不愉快的互动中，针对对方让自己不愉快的行为「思前想后」，分别找出自己身上有哪些行为或反应，在前面「引发」了对方的行为，以及在对方行为后，「维持」了双方的恶性互动。

以小蓉为例，她的关系蓝图是「一方以低姿态牺牲成全另一方」。她习惯「牺牲」，在关系中重复着「过度付出↓隐忍↓爆发↓继续忍耐」的剧本。

我们以她和男友其中一次「不公平的互动」作为例子，看小蓉做了哪些引发和维持行为。

某天下班回家，小蓉开心地与男友分享自己今天上班做得还不错的部分。男友听了，非但没有替小蓉开心，甚至开始数落小蓉因为工作而耽误了家事，抱怨家里很脏乱，要求小蓉打扫。

在这一次不愉快的互动中，小蓉之前做了什么行为，可能会引发男友的不平等要求，之后又做了什么行为，会维持男友继续自己的不平等要求呢？

表面要求对方做家事，实则像攻击

在男友抱怨之前，小蓉正在与他分享上班的成就感，男友非但没有给予小蓉期待中的正向反应，反而像是想证明小蓉也有缺点一般，指责小蓉没有兼顾家事。

小蓉的正向情绪或是好表现，可能是引发男友攻击的原因。小蓉可以回想过去类似的争执，或是在后续的日子里，继续观察，看看这是否就是其中一个引发因子。

另外，一个较远的引发因子是小蓉和男友从未讨论过家事分工。显然男友不认为自己应该与女友一起分担，而小蓉的默许，也纵容男友如此行事。

男友表面上要求小蓉做家事，实则像是攻击小蓉。想破坏小蓉的好心情，或是突显自己比小蓉好。

小蓉当下的反应会决定男友未来是否会继续这样的行为。

在有更深地觉察之前，小蓉一直都是沉默以对，甚至如果手头上没事，她会找理由说服自己去做家事，例如她会这么想：「家事本来就要有人做，反正我现在没事就可以做！」「家里干净，我自己也舒服」等阿Q式的转念。

因为小蓉的「维持」，表面上两人的矛盾好像解决了，但实际上这样的互动会让双方心灵蒙受损失。

小蓉不自觉地在成年后的亲密关系里，复制早年的关系蓝图，而男友也失去机会，觉察自己身上的心理与关系议题。

步骤3：重建的第一步，是停止「反应」

如果小蓉想改变自己与男友的负向互动，甚至调整自己的关系蓝图，第一步该怎么做呢？那就是「停止反应」：让自己停止不假思索地直接做出「引发」或是「维持」的反应。

以前面的例子来说，小蓉应该开始与男友讨论家事分工，「不再默许」男友把家事视为小蓉单方面的责任。在男友要求自己做家事的时候，不再沉默，不再为了化解冲突，而说服自己去做家事。

停止反应，是为了思考与改变

停止反应的目的，是在原本习以为常的负向循环中，空出思考与改变的时间。在很多情况下，这意味着关系冲突，甚至破裂。要踏出这第一步，并不容易。

以小蓉的例子来说，当男友带着攻击意味，要求她去做家事，小蓉不再沉默与顺从时，那就表示不同意男友的观点，两人当天就会起更大的争执，很可能不欢而散，各自一夜难眠。

对很多心灵持续反思与成长的人来说，关系冲突后的思考会带来改变的契机。小蓉可能会觉察到自己太害怕被别人指责，也可以真实的体验到无法为自己争取权益的原因，是因为害怕对方会因为自己的要求而离开。

这些领悟和感受虽然很不舒服，但是却有益于小蓉更深层去理解自己，探索那些从小习得深藏潜意识里的情绪经验。

除了提升自我觉察，小蓉还需要强大自己的心灵，以跨越这层恐惧，未来才能在两人关系中，自在地表达自我，并要求对方给予自己平等的尊重。

男友也可能在冲突中学习和成长，也许他会在小蓉的激烈抗议中，意识到自己对伴侣的要求不合理，更深地连结到自己的原生家庭，也可能会觉察到自己不自主地和女友竞争，希望自己样样都比女友强，才能维持尊严或保证自己被爱。

停止反应，打破旧循环，会带来冲突和机会。有些人因此改变，有些人则还需要再加把劲。

步骤4：思考之后，做出「新回应」

停止旧的反应之后，我们还需要更进一步对症下药，那就是在关系中做出崭新的回应。

在理解过去的关系蓝图，和当下人际互动间的关联后，再反思与调整才做出的行为，称为「新回应」。

舍弃旧方式，用「新方式」回应对方

小蓉了解到自己走着母亲的老路，以为在关系里隐忍对方是爱的样貌。她决心找出属于自己新的剧本，不再容忍伴侣的过度要求，甚至攻击，所以在男友攻击似的要求她去打扫时，她回应男友：「为什么你要用这样的声音和语气对我说这件事？你让我觉得自己没做家事好像一无是处。」或是「我刚刚跟你分享工作上开心的事情。当你跟我说开心的事的时候，我都会替你高兴，我期待你也可以这么对我。」

这只是其中的几个可能。结合领悟后的新回应，有各种可能性，但都和调整后的关系蓝图有关。

当互动中的一方采取新的行动，另一方就会被驱使着开始思考，互动就会产生新的可能性，关系蓝图的改变就开始了。

(本文摘自《爱情创伤来自童年创伤》/宝瓶文化)

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‧练习用「新的方式」说话：用说话划出界线，说出自己真正的心意

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童年的伤，我们太过熟悉、太早吸收进我们的呼息与血液里，甚至那可能是我们唯一知晓的亲密互动方式，以至于我们误以为那是爱，又或我们总试图在弥补童年时的匮乏，误认为那些匮乏，可以在伴侣身上获得，但这却反而让我们更容易恋上病态情人。

经营爱情团体及讲座多年的黄惠萱心理师，想告诉女孩们：疗愈之路是接纳心里自小被忽略的童年时的自己，而除了专业又温柔的「自我调整基本功」，她也提出实用的「关系蓝图」，其中的「停止回应」及用「新方式说话」，对于想摆脱爱情桎梏与泥沼，找回自知、自尊、自爱的妳，更有无限助益。

【作者简介】

黄惠萱 临床心理师

目前于黄伟俐诊所担任临床心理师，并于《商业周刊》良医健康网担任专栏作家。毕业于中正大学心理系，辅仁大学临床心理学系研究所。曾任职台安医院临床心理师等。已出版《爱妈妈，为什么这么难？──38种暖方式，把母女关系爱回来》，其简体字版已由台海出版社所出版。