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快速瘦肚子！营养师认证「最强14招」暴铲肥肉超有效

▲想要铲除肥肚上的油脂，营养师认证14个方法超级有效。（示意图／翻摄自pixabay）

文／常春月刊

有小肚肚好困扰，除了不好穿衣服外，其实过多的腹部脂肪，会增加慢性疾病的风险，像是第二型糖尿病、心脏病等。瘦肚子没有什么难，用对方法就可以，营养师程涵宇整理14个超级有效瘦肚肚大法，并提醒至少挑5个同步执行，长期调整饮食、改变生活型态绝对是跟小肚肚说掰掰的关键！

1、摄取足够的可溶性纤维

可溶性纤维帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度，让你自自然然地少吃一点，可溶性纤维也可能有助于减少腹部脂肪。研究在这边：针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10公克可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%。

10公克纤维全天均衡组合范例食谱：

早上：一碗燕麦＋一汤匙奇亚籽

中午：一碗烫秋葵＋酪梨

晚上：一碗木耳菇菇

优秀的可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃！

2、适度饮酒

研究发现，过量饮酒会增加腹部脂肪。减少饮酒可能有助于减少腰围。有人会问每天小酌可以吗？还是平常不喝，但一喝就喝很多酒比较不会胖到肚子？一项2000多人的研究发现，每天喝点小酒（少于一杯）的人，比平常不喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少！

3、足够蛋白质

蛋白质对于体重管理超有帮助！高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）释放，这可以帮助不乱吃、不会动不动就饿，并增加饱足感。

蛋白质还可以提高新陈代谢率，让减肥中可以好好维持肌肉质量。研究发现，吃较多蛋白质的人往往比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。因此，确保每天都有吃好的蛋白质，像是：豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳品。

4、减少压力

压力会影响压力荷尔蒙进而增加腹部脂肪。较高的压力荷尔蒙会增加食欲，并让腹部脂肪容易储存。

▲高糖饮食不只胖，还可能诱发各种疾病。（示意图／ETtoday资料照）

5、减糖

高糖与腹部脂肪增加之间是有关系的，也跟心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病的发生有关！

6、减糖

更好的糖的来源是全谷杂粮有麸皮的那种，像是糙米、黑米、燕麦等，和吃较多精制糖的人比起来，腹部脂肪低17%。

7、有氧运动

有氧运动是让我们更健康和燃烧热量的有效方法。

8、重训

保持和增加肌肉量，对于有脂肪肝的人来说，也有助于减少腹部脂肪。

9、充足的睡眠

研究发现，睡眠不足的人更容易胖，而且肚肚更容易囤积脂肪！有一个超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时的人，比每晚睡眠7小时或更多的人更有可能增加体重。所以记得每天要睡满7小时！

10、饮食纪录

其实有很多方法可以帮助肚肚脂肪变少，利用记录饮食有助于控制热量！想要变瘦热量赤字是关键！

11、每周吃鱼

高脂肪鱼像是鲑鱼、鲭鱼等对健康非常棒。含有优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，提升保护力。

▼每周吃鱼，含有优质脂肪酸与蛋白质。（示意图／记者黄士原摄）

12、吃好菌

好菌帮助改善肠道环境，像是Lactobacillus fermentum，Lactobacillus gasseri， Lactobacillus amylovorus等，先前也有研究发现跟腹部脂肪有关。

13、试试间歇性断食

像是16/8断食法。研究发现跟只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪，内脏脂肪也一起降下来。

14、喝绿茶

记得优先买有标示儿茶素含量的！绿茶中的咖啡因和儿茶素（EGCG）帮助代谢更顺畅，搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。

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