每日一食》饮控降三高 揭示燕麦有助维持健康!!!

腰围过大可能与内脏脂肪过多有关，增加心血管疾病、糖尿病等健康风险。图/ pexels.com

燕麦是当今受欢迎的健康食品，许多人用燕麦替代米饭和面包来做养生餐，燕麦富含β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），帮助降低坏胆固醇，并能缓和血糖上升速度特别适合有三高体况，想要控制体脂和血脂的人。

然而有需多人对于燕麦仍有一些误解，特别是关于升糖和热量的问题。

首先，要先了解的是「升糖指数」，这个指数就是指人体在摄取碳水化合物后的血糖变化，指数越高的食物，会造成血糖上升的速度越快，升糖指数对三高患者、高血脂、高血糖的人都有决定性作用。

不要一昧追求低 GI 值! 均衡饮食才是健康关键

许多人担心燕麦会升高血糖，营养师表示，单看食物GI值意义不大，均衡饮食才是维持心血管健康的重点。加入燕麦等全谷类食物，是对健康的加分行为。可参考游能俊医师的「低糖餐盘」：1份糖类、3份蛋白质、3份蔬菜，即可吃出健康。燕麦GI值比白饭、面包低，其膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，维持血糖稳定，并提供肠道益生菌营养，促进消化道健康。

燕麦饮虽健康，搭配饮食需均衡

市售无糖燕麦饮一罐（290 mL）的碳水化合物含量约等于1/3碗饭。许多人早餐常搭配面包或地瓜，这会使整餐碳水化合物过多，饭后血糖容易升高。建议选择燕麦饮作早餐时，应搭配蛋白质、坚果或蔬菜，保持均衡。例如：燕麦饮搭配茶叶蛋，再加上一汤匙坚果。也有人把燕麦饮当饮料随时喝，这种情况应视为正餐中淀粉的替代，而非额外添加，才能真正达到体态管理的目的。

大燕麦片：高膳食纤维，含β-聚萄萄糖，帮助降低坏胆固醇，并能缓和血糖上升速度。图/unsplash.com

燕麦的健康益处：

· 有助降低坏胆固醇 促进心脏健康

· 热量低：热量少于白饭的三分之一，可取代白饭更健康。

· 增加饱足感：避免因饥饿摄取高胆固醇食物。

· 高纤维含量：可补充蔬菜摄取不足的营养。

除了升糖指数外，也包含碳水化合物的疑虑，事实上，燕麦的膳食纤维含量高，可以取代主食，以提高饱足感，达到控制食欲的效用。除此之外，部分民众认为燕麦不好消化，食用后容易腹胀、腹痛，营养师指出表示，原因多半是因为身体的惯性使然，一开始不习惯高纤维饮食，可以先从少量食用，逐步增量来解决这个问题，也可以让消化系统中的好菌适应环境的变化，营养师也表示，无论哪种营养素摄取过多、过少，都可能让身体产生不适，因此吃对时机、频率，才能对身体产生好的助益。

有些民众会暴饮暴食或缺乏运动，都会造成内脏脂肪囤积或血糖不稳定产生关系，在指数不稳定的情况下很容易有饥饿感，营养师进一步说明，如果时常有这种情况，可以透过有嚼劲、不容易吃腻的大燕麦片来增加饱足感，像是早餐以热水冲泡，再搭配豆浆、牛奶，就是能量充沛的一餐，也可以用水果、坚果、蜂蜜等食材做多种搭配，就可以创造多变的早餐模式，在午、晚餐的时刻，则可以先吃蛋白质与蔬菜，再搭配燕麦，取代正餐中的淀粉，也避免在餐后因为饥饿而乱吃东西，造成身体的负担。

除了膳食纤维的足量摄取之外，想要调控体脂、血脂防三高，也可以配合中高强度的有氧运动，透过慢跑、游泳、体操，也能养好习惯，告别沙发马铃薯，营养师也提醒，以大燕麦片作为一餐主食民众，也要记得多吃蔬果，并且每天喝足体重乘以30毫升的水量，除了可以促进肠胃蠕动，让膳食纤维达到较佳的加乘效益，也能透过持之以恒的生活习惯，达到理想的健康生活。