認識GI值還不夠！想有效減重、控血糖，還必須知道營養指標「GL值」

若搭配小碗燕麦片、荷包蛋、生菜沙拉，GL值较低。 图／freepik

相信大多数人都听过GI这个和控制血糖息息相关的指数，过去许多糖尿病友们会透过摄取低GI饮食以减缓血糖上升的速度，近年来也有一部分族群选择吃低GI来减重。但是，你知道吗？除了食物的GI值以外，另一个指标「GL值」同样不可忽视，现在来一起认识它们吧！

有效减重、控血糖，认识GI值还不够！GL值一定要知道。 图／李婉萍营养师

GI升糖指数是什么？

所谓的GI（Glycemic Index）升糖指数，在1981年由加拿大多伦多大学Jenkins等人提出，是比较等量糖类食物（50公克糖）摄取2小时内血糖上升的面积，当上升面积越大，代表GI越高。并且以数字0～100做高低排列，通常会说GI值在55以下的食物属于低GI，高于70的则是高GI食物。一般而言，经过越多加工程序的食物，GI值就越高；而食物中所含的膳食纤维越多，GI值越低。比方说糙米、全谷物面包及大多数蔬菜的GI值，通常会比白米、白面条、白吐司、蛋糕点心等精致食物来得低。

当食物的升糖指数越高，代表食用后会迅速地将葡萄糖释放到血液中，导致血糖越容易上升。反过来说，GI较低的食物，碳水化合物分解的速度较缓慢，有助血糖稳定；同时，由于分解较为缓慢，使得消化时间延长了，可能对增加饱腹感有帮助。因此，在选择更健康的碳水化合物食物，以维持稳定的血糖水平和控制体重时，GI确实有它值得参考的地方。

不过，想要实际了解食物对血糖造成的影响，升糖指数只是其中的一部分，这个概念并未把人们真正可能摄取的份量考虑进去。因为即使是吃了低GI食物，食用过量时仍会使血糖上升加快。

GL升糖负荷值和升糖指数有何不同？

而升糖负荷GL（Glycemic Load）数值，则是一个以食物GI值为基础，并考量了每一份碳水化合物中总含量的营养指标。根据澳洲雪梨大学线上资料库对于GL范围的定义，指出升糖负荷值在0～10的是低GL、11～19为中GL、20以上则称为高GL。其计算方式是「食材的碳水化合物含量（公克）×GI值÷100」，它能够帮助我们更精准知道一份饮食将使血糖上升到何种程度。

那么，到底GI值和GL值，哪一个重要呢？想全面清楚食物或是一顿餐食对血糖的影响，两个都很重要！了解GI值，可以知道某一种食物影响血糖波动的速度；计算GL值，则能准确知道我们的身体究竟吸收了多少碳水化合物。然而，因为GL值对于一般人来说还是比较复杂的，所以在临床营养实务中，我们通常会考量不同族群的状况和需求，以「均衡」为出发点来建议饮食份数。想了解各项食物相关数值的朋友们，不妨参考文末连结。

低GI食物多多益善？破解GI值迷思

提醒大家，无论是要成功减肥或控好血糖，升糖指数和升糖负荷两个数值都是帮助认识食物营养的辅助工具，不代表必须完全以它们来做为饮食计划的唯一标准。毕竟，无论是GL或GI值，必须以六大类食物中含糖类的食物，包括全谷杂粮类、水果类、蔬菜类、奶制品；不含碳水化合物的都属于低GI，例如肉类；坚果虽含有糖类，不过因为油脂含量很高，GI通常也低。

另一方面，要是坚持只吃低GI食物，小心长期下来可能反会营养不均衡。比方吃了很多GI值低的肉类，却忽略了当中的饱和脂肪，这对我们的心血管健康也会造成不好的影响喔！同时，高GI食物并非完全不能碰，只要记得少量且和低GI食物混着吃，例如白米混糙米或黑米、吃面时搭配蔬菜，就能达到「相对平均」GI值的作用，降低血糖吸收的速度了。

注：文中提到之GI与GL数据系参考自：https://glycemicindex.com/

本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：有效减重、控血糖，认识GI值还不够！GL值一定要知道