选低GI食物才是懂吃？专家揪「变瘦隐形关键」...GL值要控制
▲选低GI食物就会瘦？那可不一定！（图／取自免费图库pixabay）
选低GI食物才是懂吃？这考虑的太不全面了！常听在减肥的人说，吃低GI食物就会瘦，可是尝试了一阵子却发现不仅没变瘦反而还更胖，这到底是为甚么呢？对此，专家郑重澄清，一味选低GI还是有踩雷的风险，且民众多没有考虑到当中碳水化合物的含量，也就是GL值，这才是减肥成功与否的隐形关键。
营养师张瑞奇（Ricky）首先解释何谓GI值（升糖指数），简单来说该数值是指食物吃下去后，被消化变成血糖的速度，此概念是由多伦多大学的大卫·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事于1980年－1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的，主要是为了糖尿病患者或者需要体重控制的病人，近年也被用来促进运动表现。
▲减肥中的饮食摄取除了看GI值外，GL值同是关键，也就是食物中碳水化合物的含量。（图／达志／示意图）
Ricky进一步说明，由于此概念被广泛运用在减肥上，所以会让许多人误以为GI值有所控制就一定能减肥成功，却忽略了某种食物引起血糖上升的速度有多快，并不能告诉我们食物中碳水化合物的含量，于是近期出现了GL值（升糖负荷指数）；会有这样的数值是因为哈佛学者Jo Ann E.manson,M.D 发现，高升糖负荷食物比低升糖负荷食物发生心脏病的机率高出两倍，而要了解食物对血糖的完整影响，除了需要知道食物使葡萄糖进入血液的速度有多快外，也要得知葡萄糖会输送多少量到身体内，才能更准确地反映食物对血糖的真实影响。简单来说，GL值，就是「食物＋份量」的总结果。
那知道这两个数值后要怎么挑选食物呢？Ricky表示，如果我们一天的量抓的、控制的刚刚好，在量固定的情况下，当然是血糖上升越慢的食物越好，譬如说碳水化合物我们就是吃200公克或是150公克（因人而异）只要把这些量固定抓住了，再去选低GI食物这样就没有问题了。
▲挑选上，水煮清蒸好过煎、炒及油炸的GI值。（图／免费图库pakutaso）
不过值得留意的是，低GI食物也有许多地雷，以下是营养师整理出的「7大挑选原则」，其实只要掌握好量，加上选到对的低GI食物，不用去查自己吃的每样食物GI值以及碳水化合物的量，体重就能得到有效地控制。
1.食物的纤维含量
因为纤维不能被消化吸收，所以食物纤维含量高，碳水化合物不易被消化就会使GI值较低，举例来说全麦面包就比白面包GI值低。
2.食物的物理结构
像是蓬莱米比糯米低是因为糯米的支链淀粉比较高，容易水解消化，而义大利面比较低是因为不是用面粉制作，其以麦子制成会使淀粉保留蛋白质，消化起来会比纯碳水的缓慢。
越精致的食物GI值越高，食物越粗糙及加工越少越能保留食物的天然成分，越不容易被消化吸收，因此GI值较低，我们常说选糙米比白米好的原因在这里。
4.食物的型态
以水果来说，原块状的GI值会比切碎或搅拌（果汁）的GI值低。
5.食物料理方式
生吃好过水煮和清蒸，水煮和清蒸好过煎或炒及油炸的GI值；再者可看淀粉湖化程度，像是稀饭GI值会比白饭高。
6.进食快慢
细嚼慢咽可以降低GI值，一般富有嚼劲，消化速度会比较慢，也较有饱足感，例如吃义大利面就比油面条来得好。
7.胃排空速度
脂肪和膳食纤维会延迟胃排空的速度，这会让食物从胃离开的速度变慢，进而使血糖上升的速度更为缓慢。
张瑞奇（Ricky）营养师，华医生物科技顾问营养师，为一名拥有营养师及医检师双证照的模特儿＋演员，专长为运动营养，现有经营YouTube频道：营养师Ricky's Time、 粉丝专页：营养师 Ricky。★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！★以上内容为《ETtoday健康云》版权所有，请新闻媒体勿抄袭。引用请注明出处，并加注营养师姓名。