实证过敏改吃地中海饮食有效 尤其2款水果要多吃

研究发现每天吃蔬菜和水果,特别是苹果和柳橙,可降低儿童和成人的气喘风险。(示意图,Shutterstock/达志)

天气变化,不少过敏气喘儿病情也跟着发作,其实,除用药控制外,从饮食调肠道菌丛,也有助于改善过敏气喘病况。营养师许育祯指出,许多研究显示,健康的地中海饮食,对儿童气喘具有保护作用,建议可多吃全榖杂粮与富含抗氧化营养素的蔬果,特别是苹果和柳橙,可降低儿童和成人的气喘风险。

许育祯在脸书粉专Ivy营养师的健康教室PO文指出,饮食西化,会增加儿童过敏和气喘的发生机率,西方饮食模式有较多比例动物肉类摄取、较低蔬菜水果和谷物与豆类,高热量、高饱和脂肪酸的饮食,会让孩童气喘发作机率增加,反之多植物性的食物摄取,可透过促进抗发炎因子的释放、改善血糖控制、以及调节肠道菌丛与免疫,来改善气管发炎。

许育祯指出,许多研究发现,过敏性气喘和肠道发炎有关,健康的地中海饮食,对于儿童气喘具有保护作用。

■全榖杂粮富类:全榖杂粮富含膳食纤维,对气喘儿的益处在于调节肠道菌群、并具抗发炎作用,建议可多利用糙米饭、五谷饭、地瓜、南瓜、荞麦面、杂粮馒头等杂粮类食物取代白米、白面包、白吐司等精致淀粉。

■丰富的蔬菜和水果:大量研究发现每天吃蔬菜和水果,特别是苹果和柳橙,可以降低儿童和成人的气喘风险,这跟蔬果当中富含许多抗氧化营养素有关,像是: 维生素C、A、E、硒等。

■白肉取代红肉及加工品: 红肉(猪牛羊)及其加工品,像是: 香肠、火腿、肉干、腊肉等,脂肪含量较高、饱和脂肪酸也很高,吃太多不仅会囤积热量、造成肥胖、也会增加气喘患者的气管发炎现象,建议多食用白肉(鸡鸭鹅)来取代。

■多食用鱼类海鲜:一周食用2-3次的深海鱼,例如: 鲑鱼、竹䇲鱼、秋刀鱼、鲭鱼等,这些深海鱼富含Omega-3脂肪酸,还提供锌、碘、硒、维生素B群等微量元素,营养丰富又具抗发炎作用。

■多食用植物性蛋白: 黄豆、黑豆、毛豆都是很好的植物性蛋白质,不含胆固醇、饱和脂肪酸含量也低,一周可以选择一天食用素食来改善发炎体质。

■每天一汤匙坚果:每天可食用一汤匙的综合坚果,像是: 腰果、芝麻、核桃、开心果等,坚果不仅富含Omega-3提供好油,也含有丰富的矿物质。

■每天两份乳制品:具有过敏体质的孩子可以多饮用无糖优格或优酪乳,让肠道补充好菌、调整免疫、改善发炎。(一份=240c.c优酪乳或210g优格)

■多用橄榄油烹调:橄榄油富含单元不饱和脂肪酸、类胡萝卜素、维生素E以及橄榄多酚化合物,具有抗氧化作用。

■善用天然辛香料:多利用姜、蒜、葱、柠檬、番茄、百里香、月桂叶来调味,避开一些高热量、高盐分、高糖分的调味品。

■甜点饮料一周一次:含糖饮料及甜点含有大量精致糖,不仅容易导致发炎,也容易发胖、造成嗜甜,最好控制在一周一次,若是爱吃甜食者,需要慢慢减少摄取量。