舒缓焦虑可吃「高镁食物」坚果类含量排行冠军曝

营养师李宜桦表示，补充镁对于安定神经、舒缓焦虑有帮助，而坚果种子及蔬菜类就是很好的获取来源。（示意图：shutterstock／达志）

许多人都有过焦虑、陷入大脑风暴的经历，除了深呼吸外，营养师李宜桦表示，不妨可吃些高镁食材，像是坚果种子及蔬菜类，对于缓解情绪很有帮助。其中她提到，坚果种子类镁含量最高的是南瓜籽；而蔬菜类第一名为荷叶白菜。

李宜桦在好食课粉专发文指出，补充镁对于安定神经、舒缓焦虑很有帮助，而成人每日镁的建议摄取量为男性380毫克、女性320毫克，来源可从坚果种子及蔬菜类食材获取。她并列出此2类食材各自的含量排行榜，以供民众参考。

若以15公克，约1汤匙的坚果种子来看，镁含量冠军是南瓜籽95毫克，后面则依序为西瓜籽71毫克、葵瓜籽59毫克、黑芝麻58毫克、白芝麻55毫克、杏仁片44毫克、腰果44毫克、松子仁40毫克、花生仁33毫克、榛果27毫克。

至于蔬菜类，若以100克来计算，约煮熟后半碗，镁含量排行依序为，荷叶白菜155毫克、菠菜叶141毫克、落葵125毫克、裙带菜123毫克、红苋菜85毫克、羽衣甘蓝62毫克、牛蒡50毫克、黄秋葵50毫克、空心菜49毫克、红凤菜48毫克。

李宜桦补充，除了坚果种子及蔬菜类食材外，包括全谷杂粮类、黄豆、黑豆及黑巧克力，也都有不错的镁含量，可多元搭配食用。

营养师林俐岑先前提到，镁主要是参与身体能量代谢与酵素的作用，也参与糖类代谢，对骨骼成长与维持，镁和钙相辅相成。此外，镁还具维持肌肉和神经正常运作、影响心脏与血管正常功能；摄取足够的镁，也能改善消化道机能及蠕动，有助纾解压力和放松。