「数羊」没效！专家破除9大迷思 5良方助你睡好觉

失眠的时候，你会「数羊」帮助自己入睡吗？睡眠专家说，这招其实没效。（示意图／Shutterstock）

翻来覆去睡不着，你会怎么帮助自己入睡？不少人第一个想到的法子是「数羊」助眠。英国《每日邮报》报导，专治睡眠问题的医师表示，这招对付失眠完全无效，坊间还有其他几项与助眠与否有关的说法流传多年却不尽正确，无助养成良好睡眠习惯。医师提出5项对一般人有帮助的改善之道，正本清源。

▲迷思一：「数羊有助快速入眠」

这个法子老少都不陌生，对2岁小孩也许有用，对成年人并无大用。英国心理学会（British Psychological Society）睡眠问题专家布朗宁医师（Lindsay Browning）说，数羊没坏处，但若想入睡，应该选一些比较费神的标的，放松效果反而更好，譬如列举自己最爱的十部电影，或者从1000开始倒数。

▲迷思二：「睡前吃起司会做恶梦」

西方人常把起司当成点心零嘴，但多年来口耳流传睡前别碰起司，否则睡着以后容易做恶梦。布朗宁说，实则恰恰相反，起司对入睡有帮助，因为它含有色胺酸（tryptophan），色胺酸能生成促进睡眠的贺尔蒙褪黑激素（melatonin）。不过，吃饱入睡会导致睡眠过程的快速眼动期（REM）拉长，快速眼动期就是做梦阶段，当然包括恶梦，所以睡前任何东西吃太多都容易让人夜里做恶梦，不限于起司而已。

睡前大量进食会影响睡眠品质。（示意图／Shutterstock）

▲迷思三：「喝点小酒睡得更好」

有些人喝了酒会昏昏欲睡，然而布朗宁指出，酒精会干扰快速眼动期睡眠，睡到一半会自动醒来，醒来之后会更难入睡，「喝酒固然让人更快睡着，但睡眠品质会很糟。为免这种情况发生，睡前4小时就要停止饮酒，让酒精在这段时间排出体外」。

▲迷思四：「打个盹可补睡眠不足」

下午常常是人们觉得疲累的时候，有些人会打个盹儿补眠。布朗宁说，「小睡」10分钟到20分钟的确能恢复体力，若拉长到1个钟头反而不利提振精神，因为这个长度的睡眠正好处于深眠状态，此时醒来整个人会睡眼惺忪、陷入「睡后迟惰」（sleep inertia），欠缺活力，若要马上接着工作，效率不会好。布朗宁强调，补眠不该当成正规睡眠时间的替代品，白天睡太多会影响夜间睡眠，「补眠时间愈靠近正常就寝时段，晚上愈容易睡不着」。

白天小睡最好不要超过20分钟，以免身陷深度睡眠醒来而导致睡眼惺忪，有碍工作与学习效率。（示意图／Shutterstock）

▲迷思五：「睡太多不碍事」

大睡一场醒来，舒压效果也许很好。不过布朗宁警告，多项研究显示，每天睡眠超过9小时弱成习惯，对于健康会有负面影响，例如肥胖、中风。布朗宁指，睡太多的另一个原因可能是睡眠品质不好，「有人晚上能睡10个钟头，精神恢复程度却比不上拥有7小时良好睡眠的人。睡眠呼吸中止症就是典型的问题之一」。

▲迷思六：「睡不够就等周末睡懒觉补眠」

睡眠不足的上班族常在周末假日睡懒觉充电。布朗宁直言，这并非解决办法。平日睡眠不足，等周末再补觉，短期内也许有帮助，但长期下来可能会酿成一种「假性」恢复感，「平日夜里失眠的人在假日睡久一点补眠，也会让问题恶化」，养成固定睡眠时段才是正途，睡眠时间约7到9小时，有益身心健康。她说：「周末假日最好维持与平常一样的起床时间，你会觉得精神比较好，也会觉得更有活力。」

睡不着的时候逼自己躺在床上，反而因为焦虑更加难以入睡。（示意图／Shutterstock）

▲迷思七：「睡不着也该待在床上」

夜不成眠，就这么盯着天花板好几个小时，并非良好助眠对策。布朗宁建议，就寝20分钟过后若没能睡着，起床「休息」一下子会有好处：「留在床上逼自己入睡，很可能会收到反效果，你会因为无法入睡而愈来愈焦虑沮丧。这时不妨起来转一转，一会儿之后再躺回去，重新让自己试着入眠。」听一些轻柔放松的音乐也有帮助，但睡前不应使用电子用品，以免干扰入睡节奏。

▲迷思八：「睡前看电视有助放松」

睡不着就看电视节目，譬如最近正在追的连续剧，放松一下。布朗宁说，这么做会有反效果，电视机萤幕散发的亮光会干扰大脑制造褪黑激素过程，打乱人体生理时钟。睡前脑子若处于较为亢奋的状态，很可能就会干扰睡眠，长期下来将产生忧郁与焦虑问题。

电视机萤幕亮光会干扰大脑分泌有助睡眠的褪黑激素。（示意图／Shutterstock）

▲迷思九：「房间温度调暖会睡得更好」

布朗宁直言，房间冷一点反而比较有效，理想的入睡室温是摄氏16度至19度，「夜里入睡期间，人体核心温度会下降，想要睡个好觉，寝室气温就得凉爽一些」。室温太过温暖，深层体温无法下降，就容易睡不好。

▲好眠5招

养成固定的就寝与起床时间，周末假日也一样。睡前避免大量进食，也不要摄取咖啡因与酒精。床铺、枕头符合个人舒适要求，寝室要凉爽、黑暗、安静。养成就寝前放松的固定流程。睡前30分钟不要滑手机、看电视。一旦觉得困了赶快就寝。白天适当运动，夜里比较好睡。

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