睡前喝热牛奶助眠？医吐槽「只是仪式」 不如改这1物

外科医师江坤俊指出，睡前喝热牛奶并不能真正助眠，最多只是一种睡前仪式，并建议可以改喝热水。(示意图/达志影像)

坊间流传了许多助眠的妙方，其中一招就是在睡前喝一杯热牛奶，不过外科医师江坤俊指出，以科学角度解释，喝牛奶的功效似乎不大，建议睡前可以改喝热水，如果真的要喝牛奶，则要早上就开始喝，才有机会起作用。

江坤俊在YouTube频道《江P医件事》指出，许多人都听说过，睡前喝一杯热牛奶有助于放松心情、能助眠，而会有这种传言的原因，是因为牛奶里含有一种叫作「色胺酸」的成分，它是一种必需胺基酸，人体无法自行合成，只能从食物中摄取，而色胺酸可以合成血清素，再合成为睡眠所需的褪黑激素。

江坤俊解释，褪黑激素要在大脑内产生，才会让人想睡觉，但大脑有叫作「血脑障壁」的保护机制，一般的东西就算进到血管里，也无法轻易进入大脑，否则如果中毒，毒素很快就会跑进脑中，并迅速丧失意识，所以补充再多的色胺酸，却无法进入大脑，那么补充再多也没有用。

此外国外曾研究，比较蛋白质与淀粉类食物中的色胺酸，发现后者的血液浓度完胜，表示色胺酸的吸收，还是要靠淀粉比较有效，而且色胺酸必须靠胰岛素才能通过血脑障壁，在补充淀粉时，血糖会上升、分泌胰岛素，就有助于血议中的色胺酸进入脑中，合成褪黑激素。

因此江坤俊认为，睡前喝牛奶并不能真正助眠，但为何大家觉得有效呢？第一个原因就是「安慰剂」，喝热牛奶变成睡前的一个仪式；第二个原因则是喝热饮容易让人放松，热牛奶的热度效应，会让人精神放松、容易入眠，因此喝热水其实也有同样作用。

江坤俊建议，睡前可以改喝热水，对身体也比较健康，能避免蛀牙或补充过多热量的状况。江坤俊也指出，从补充胺基酸到人体真正合成蛋白质的时间，需要5~6小时，睡前喝牛奶到成功合成褪黑激素，可能已经天亮，所以如果想喝牛奶助眠，可能早上就得摄取，也就是平常就要补充足够色胺酸，脑袋里面合成褪黑激素的原料才会足够。