VOGUE／后天美臀养成4部曲

图、文／Vogue一般基本的深蹲运动对你来说已经太初阶了吗？想要找寻更多健身方法，锻炼出完美翘臀的话，不妨参考看看健身教练Larry Twohig的私人健身清单！以下将示范的4个简单招式，每招各做3回，让你在家也能好好练出蜜桃翘臀！（别紧张，这些动作并没有你想像的那么可怕。）

第一招首先使臀部成拱桥状：躺在地上并抬起你的臀部，让背部跟臀部成一直线，抬起后停留在空中2秒钟，并确认重心保持在你的后脚跟，而不仅是单纯的抬起臀部而已。此时将注意力集中在臀大肌的向内收缩，如同Twohig教练表示：「想像你正在挤压双臀间的一枚铜板」，如果想做进阶版，你也可以放个东西在臀部下方，或是原动作重复10次。

第二招沿续上一个将臀部拱起的动作，并同步将单腿伸直，使身体与腿成流线状，同时特别注意你臀部的两侧高度是否一样高，且别忘了收缩臀大肌的动作，并继续做10遍。

第三招至于保加利亚单腿深蹲，你会需要用到一个六到八英呎高的低平台：保持前脚伸直、后脚脚趾接触台阶，接着双腿向下深蹲直到后脚膝盖接触地面。做这个动作时会将主要重心放在前脚，并将在深蹲后向上起身时，锻炼你的腹部与臀部肌肉。同样动作一样重复10次，并避免让膝盖超过脚趾。

第四招使用一条弹性阻力带来做这个横向来回移动的招式。将阻力带置于双脚脚踝间，并左右碎步移动各20次，为了达到有效运动，在移动时要避免弹力带从脚踝处松落，并将重心稍微向下蹲，同时尽量维持在同一个高度，避免上下摆动。

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