易起长大 | 运动的孩子如何用食物有效补钙？
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运动的孩子如何食补钙质？怎样才算有效补钙？
为了给家长们更多更专业的青少年运动营养建议，《星火指南》特邀临床营养专家关阳老师跟大家分享“儿童运动补钙”指南！
任何关于青少年饮食的问题都可以发送至星火指南公众号后台，关阳老师将在《星火指南》全新栏目“易起长大”为你解答疑惑，陪伴孩子们健康成长。
📍文末还有运动补钙快手食谱，家长朋友们不要错过啦
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一位妈妈咨询
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关医生，我家女宝今年7岁，身高124cm，体重23kg。一日的三餐正常，不爱喝牛奶，蔬菜进食少，零食、水果吃的多一些。日常学校户外活动至少40分钟和每周2次篮球训练60分钟，暑期会有集训，我想问问需要额外补钙吗?
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营养师的建议
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首先根据了解其既往生长发育指标，绘制生长发育曲线，结合目前的指标，孩子的发育是正常的。每日户外活动时间可以增加到1小时。饮食结构需要调整，保证基本主食（粗细粮混搭）的基础上，增加奶及奶制品，绿叶蔬菜及红色肉类的摄入。零食可以选择坚果、酸奶、奶酪、豆类等食物，既补充热量又有多种营养素的供给。
补钙佳品食物中来：除了怀孕和哺乳期，钙是年轻健康的儿童和青少年阶段需求量最大的矿物质。对在儿童青少年运动员骨骼生长非常迅速的时期，对钙的需求会更高。
骨骼增长高峰：女生为10-14岁，男生为12-16岁。18岁后增长减慢，因此要供应充足的钙。我国奶及奶制品摄入较少是钙摄入不足的重要原因，由于普通牛奶1ml就至少含1mg的钙，利用率好、性价比高，且是优质钙的来源，所以提倡每天要有充足的奶及奶制品摄入。
如果有的孩子存在乳糖不耐症情况（喝完奶有腹涨、腹泻等情况出现），可以选择市面上的无乳糖牛奶。实在不接受牛奶的孩子，可以吃奶制品补充如酸奶（低糖低脂）、奶酪等，口味好，易于接受，含钙丰富。
年龄(岁)
钙的推荐摄入量
可耐受最高摄入量
4-6
800mg
2000mg
7-10
1000mg
2000mg
11-13
1200mg
2000mg
14-17
1000mg
2000mg
⬆《中国居民膳食指南参考摄入量2013》
建议儿童青少年运动员每日奶及奶制品500ml为宜，饮食搭配中增加大豆及制品、绿叶蔬菜、芝麻酱、小虾皮等富含钙的食物，可以轻松达到要求，就无需额外补充钙剂。
我们再看看日常饮食中富含钙的食物有哪些，做到日常补钙巧搭配。
食物名称
(100g)
钙
(mg)
食物名称
(100g)
钙
(mg)
牛奶
104
酸奶
118
豆腐(平均)
164
奶酪
799
虾皮
991
豆腐干
308
芝麻酱
1170
苋菜(红)
178
紫菜(干)
264
莴笋
73
海带(水浸)
241
小葱
72
油菜
108
西兰花
67
芹菜茎
80
菠菜
66
⬆富含钙的食物
这里提醒大家，钙千万不要补充过量，凡事过犹不及。过量补充钙会有高血钙症、高尿钙症、血管及软组织钙化、肾结石、干扰铁、锌等其他矿物质的吸收和引起便秘等不良症状出现。
在炎炎夏日，胃口欠佳时，芝麻酱就是很好的佐餐佳品，麻酱黄瓜丝凉面，乾隆白菜（麻酱拌白菜），虾皮炒小白菜，这三道菜既清爽又富含钙质。
各位家长可以保存做给需要补钙的孩子们📢
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