运动／银发族运动 循序渐进别逞强

银发族运动必须依照个人运动习惯与体能、健康状况，循序渐进。（万华运动中心提供）

银发族怎么运动最健康？北市大技击运动学系兼任老师、「钢硬灵活」（Flexible Steel）课程全球讲师俞齐亲强调「没有标准答案」，长者一定要按照自己身体状况与过去的运动背景，在专家协助下循序渐进，尤其不建议看影片就自行尝试。

「有人看影片就学着做，可是你不知道影片上示范的训练强度，是不是适合自己的强度。」俞齐亲强调，有国民体适能指导员认证的教练为银发族示范时，都要特别放慢速度、动作小一些，以免学员贸然尝试太高强度，不是做不到而灰心，就是受伤。

俞齐亲指出，给银发族的体能训练建议要很小心，除了目前身体健康状况，还要了解学员是过去就有运动背景、没有间断，还是以前忙于工作一直疏于运动，现在退休后才有闲，或是过去只有周末出来动一动的「周末运动员」，方法都不一样。

「以阻力训练（涵盖重量训练）来说，像杠铃这种器材，如果年轻时没有做过，老了也不要拿了。」俞齐亲建议，如皮拉提斯、瑜珈等徒手训练，可以让没有运动背景的银发族切入，等到动作、轨迹正确练好，核心躯干够稳定并能调匀呼吸，再尝试轻量哑铃、壶铃等器材，也能提升肌力。

俞齐亲也建议从头开始、还算健康的长者，以时间、距离为依据来循序渐进提升运动强度，即使早上出去走10分钟、休息5分钟就回家，14天下来心肺也会有明显进步；若一开始走2公里太远，得分3次才能走完，持续走下来，也许1个月后就可以不休息走完，也是一种进步。

既然银发族运动没有标准答案，长者要去哪里寻求专家协助呢？以台北市为例，市长柯文哲上月底才为位于北市大天母校区的「台北高龄健康前瞻中心」揭牌，扮演为长者服务的智库。俞齐亲补充，各大运动中心、私人健身俱乐部都会有教练背景资料，找专门指导银发族的教练，才能找到最适合自己的训练方式。