敢动才会长肌肉　银发族运动指南

健康医疗网／记者郭庚儒报导

一名65岁退休人士，从来都没有运动习惯，长期身形驼背、走路缓慢、腰酸背痛，经检查确诊为肌少症；透过为期3个月，每周2次的体适能训练，包括有氧、肌力、柔软度、平衡等运动，以及补充白胺酸、精胺酸营养品。如今，驼背、腰酸背痛等问题，都明显获得改善了。

▲有氧运动+平衡感+肌力训练, 搭配做效果更显著。（图／健康医疗网提供）

老人没运动习惯　主因为年轻时没养成

内儿科专科医师曾文智表示，国内老年人普遍运动量不足，主因是年轻时没有养成规律运动的习惯，加上随着年龄增长，逐渐出现代谢疾病、关节退化、肌肉萎缩、神经协调减退等各器官机能变差，稍微运动就感到疲累、喘不过气，且主观认知年纪大不适合过度运动，以及家人担心发生意外等，种种因素造成「越不运动、退化越快」。

运动量不足　严重恐造成失能

「运动量不足对身体的危害甚钜！」曾文智医师分析，初期影响为心肺功能变差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽复原时间较长；久而久之，肌肉流失、肌力变差，也就是所谓的肌少症，一旦发生跌倒很容易骨折，长期卧床而生活不能自理，最终造成失能。

培养运动要3心　有慢性病更要动

如何让老年人培养运动习惯呢？曾文智医师认为，首先个人要做好心理建设，对自己有信心、有决心、有恒心，家人应给予鼓励启发动力，最好有朋友可以陪伴，能够互相激励、督促，配合医护人员、专业人员指导，运动习惯更容易养成，运动成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更应该要好好运动，以糖尿病患者来说，患者因新陈代谢差，再加上药物副作用，容易有肌无力的困扰，透过运动可加强免疫力，也能增加行动力。

补充特殊胺基酸　增长肌肉、缓解酸痛

除了规律的运动习惯外，曾文智医师强调，运动后必须补充足够的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉组成的主要成分，能够帮助肌肉增长，而精胺酸是供应肌肉能量的来源，有助恢复体能、缓解肌肉酸痛感，就更容易培养运动习惯；另外，也可补充维生素D及钙质，促进骨质密度增加。市面上已有小包装、好携带的营养品，只要用水冲泡就能饮用。

银发族运动指南　遵循5要点

许多人都担心老年人运动，容易发生意外。曾文智医师提供「银发族运动指南」。第一，安全优先，运动应循序渐进；第二，规律运动，每周至少两次的全身肌力训练，以及至少150分钟的中强度有氧运动；第三，专业人员指教，能避免运动伤害；第四，运动多元化，搭配有氧、肌力、柔软度、平衡4大方面；第五，补充胺基酸，帮助肌肉增长、减少流失。

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资料来源：healthnews.com.tw