「這個時段」做運動瘦最快！ 研究證實：把握最強瘦身時間，快速降低BMI、腰圍

专家指早晨7点开始运动，效果较显著。

潮健康／外电编译

学界对于最适合减重的运动时间尚未有定论，不过近期发表于《Obesity》期刊的文献，支持「早晨运动」可能是最有利于瘦身的时间区段。研究结果显示，在早晨7-9点进行「中高强度运动」（MVPA），体重指数（BMI）与腰围明显小于其他时段运动者。

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该研究由香港理工大学、美国富兰克林皮尔斯大学所发起。研究团队经由美国「全国健康与营养检测调查（NHANES）」中共计5285名受试者进行横断面分析。研究团队透过将受试者采取中等强度的昼夜模式分为3类：早晨（642人）、中午（2456人）；和晚间（2187人）。

研究在控制年龄、性别、种族、教育程度、吸烟、饮酒、久坐等变因后，结果发现：与其他两组相比，早晨组的BMI和腰围均为较低。早晨、中午和晚间组的 BMI 调整后平均值分别为 27.4、28.4和 28.2 kg/m2；腰围方面则分别为 95.9、97.9和 97.3公分。饮食品质和卡路里摄取量的调整，并没有改变这种关联的强度。

另外，早晨组受试者的饮食习惯普遍更佳。根据受试者的自我报告，早晨组每单位体重每天消耗的能量比其他群体者更少，体重指数和腰围却更低；且早晨组成员通常比其他两组的成员年长10至13岁。在这3组中，早晨组包含大多数女性受试者。

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在测量中等强度运动和肥胖指标（即BMI和腰围）的横断面研究中，研究团队进一步发现，早晨组在早上7-9点之间的运动活跃度最高；中午

组

的运动主要活跃于正常工作时间（早上9点至下午4点），运动高峰期为11点至下午1点。晚间

组

则在7点至下午5点之间逐渐增加，在下午5点至晚上8点之间出现运动高峰期。

在线性回归分析中，研究发现中高强度运动的昼夜模式，会影响与肥胖之间的有益关联。在中午或晚上的群集中，除了体力活动指南建议的每周150分钟之外，BMI和腰围几乎没有进一步降低；相反地，在早晨组中，中等强度运动与肥胖之间存在线性相关性，BMI和腰围皆有持续下降的趋势。

「研究的另一个有趣的发现是，早晨组的参与者比其他组的受试者花在久坐行为上的时间明显更多。」研究作者Tongyu Ma表示，尽管早晨组的久坐时间较长，且团队针对久坐时间进行了统计调整，但早

晨

组良好的BMI和腰围指数结果仍然存在。

晨间运动对

护心脏、防中风有帮助？  荷兰曝：上午8-11点锻炼效益最大！

晨间运动除了有帮助减肥的潜力，甚至还可以保护心脏、预防中风？荷兰莱登大学医学中心分析来自英国生物样本库（UK Biobank）的86,657 人数据，平均年龄落在62岁左右，其中约有58%为女性。经过长达6年的随机访问，研究团队撷取了受试者的每日锻炼时段，以及对心血管疾病的影响。6年后，2,911名受试者罹患冠状动脉疾病、796名受试者罹患中风。

研究结果显示，在罹患心血管疾病的人群中，上午8-11点锻炼者罹患冠状动脉疾病的风险降低16%、中风风险下降17%、缺血性中风风险更降低了21%。女性在此研究中，采取晨练的获益更大，罹患冠心病的风险下降24%。晨练仍能改善男性的心血管健康，但成效似乎不如女性显著。

另外，研究也指出，早晨的运动行为也与老年人的代谢健康、BMI下降、血糖稳定与胰岛素敏感度增加有关，可能有助改善或预防糖尿病的发生。研究作者兼荷兰莱登大学医学博士Gali Albalak表明，该研究为迄今为止最大规模的前瞻性研究，搭配英国生物样本库的数据，更有助厘清晨间运动对改善心血管的益处。

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原文出处：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/26/morning-exercise-benefits