正常人每周花5小时内疚！专家建议「写下来」：是非常重要的情绪
▲专家提到一般人每周花5小时感到中等程度的内疚，「是一个非常普遍的情绪」。（示意图／视觉中国）
好好倾听，内疚在告诉你什么？
在写这篇稿子的几个礼拜前，我的博士班指导教授打电话给我，我们聊了彼此的近况，以及我担任教职满一年的经验和心情。我笑着跟她说，过去这一年，我非常努力地练习「去除学习」那些念博士班过程中所建立的「陋习」──总是在工作、不知道怎么拒绝或建立界线、觉得别人的需求比较重要，因为心中的内疚感总是对我大喊：「你应该要做这个！」
博士班毕业后，我终于有比较多精力去面对和处理内疚。对我来说，内疚是一个非常熟悉的情绪，就像一位老朋友一样常常都在。在咨商室中，我也常常听到个案们谈到内疚感──
「当教授请我做这件事情时，我一点都不想答应，但是拒绝让我觉得很内疚，所以只好答应。」
「我妹妹长期有酒瘾问题，我妈妈每天都很忧郁，我爸妈每次都打给我要跟我说妹妹又怎么了，但我都不接电话。听那些重复的事让我很厌烦，但不理会他们，又让我很内疚。」
不仅仅是对事情感到内疚，我也常常听到个案分享他们对于拥有某些情绪感到很内疚，像是感到悲伤、焦虑、难受时，心中内疚的声音就会冒出来说：「你应该要感激才对，不应该有这些感觉！」
研究显示，一般来说人们一天约花2小时感受轻微的内疚感，一个礼拜花5小时感受中等程度的内疚，一个月约花3个半小时经历程度严重的内疚感受。这样看起来，内疚的确是一个非常普遍的情绪。
不知道对你来说，内疚是不是也很熟悉呢？请你花一点时间反思，你心中常常有哪些内疚声音？你会对哪些事情感到内疚呢？如果你愿意，请把这些内疚声音写下来。
其实，内疚是一个非常重要的情绪，让我们知道自己可能做错事了、伤害到人了，或是做的行为和自己的价值观不符。内疚情绪让我们去道歉、修正行为，以及弥补过失。
譬如你本来预计要完成一份报告，但却花了2小时浏览社群网站，你的内疚感可能会让你重新检视如何有效工作，或是赶紧规划另一段时间把报告完成，交给老板。
或者，你对朋友说出了伤人的话，内疚让你真挚地向对方道歉，并且更加检视之后该如何说话。这些内疚感很重要，帮助我们维持人际关系，让我们的行为能够符合内心价值。通常你道歉或是弥补过失后，内疚感就会降低或消失。
但是，某些内疚却离不开，像个枷锁一样牢牢套住你，几个月、几年，对有些人来说甚至是一辈子。
不健康的内疚，就像毒药一样
美国心理师盖．温奇（Guy Winch）博士解释，健康的内疚情绪让我们在做错事后能够弥补、改正，但是不健康的内疚就像是毒药一样，不断侵蚀伤害着我们，这种内疚包含了「幸存者内疚」与「分离内疚」，而这两种内疚，都与人际关系有关。
在战争、悲剧、意外事件中的幸存者，常常会陷入「为什么别人离开了，自己却活下来？」的幸存者内疚情绪中，这样的内疚让他们无法好好活着；因为活着，似乎是对亡者的背叛。
除了重大事件外，日常生活中我们也可能感到幸存者内疚──当我们发现自己比别人幸运、当别人在受苦难自己却过得还不错，你就可能感到内疚。譬如在2020年的疫情中，我听到许多人都在经历幸存者内疚，因为当世界各地有非常多人因为疫情失去工作、失去住所、失去健康、失去挚爱，而你拥有许多资源，过得还不错，就可能感到内疚。
▲有些不健康的内疚像毒药。（图／pakutaso，示意图，与本文当事人无关）
另一种像毒药般的内疚称作「分离内疚」。当你争取自己想要的生活、需要放下其他人时，就可能会产生分离内疚。譬如你为了追寻自己的理想出国念书，但是家人和伴侣都反对，希望你可以留在台湾，这让你觉得很内疚；或是你在海外工作，无法探望照顾生病的家人，这让你觉得很内疚；或者出差或旅游时，你觉得抛下伴侣与孩子而感到内疚，让你无法好好享受这趟旅途。你为自己所做的决定不符合周遭的人对你的期待时，就可能产生分离内疚。
内疚感传递讯息，告诉你做错事了，但幸存者内疚与分离内疚最吊诡之处，就是我们其实「并没有真正做错事情」，所以也无法道歉或做出弥补行为。这样的内疚就像是一个坏掉的警报器，不断哔哔作响，告诉你「你做错了！」让我们无法真正生活，或是觉得自己「不值得拥有这些、不值得过得好」，甚至认为应该惩罚自己才是。
听听内疚传递的讯息
我常告诉个案：情绪是资料，每种情绪都在传递讯息给我们，包括内疚也是。请你回去阅读之前写下的内疚声音，想一想这些内疚在告诉你什么？
你的每一个内疚声音，其实都在告诉你：哪些事情对你很重要？
如果你在旅游时觉得抛下伴侣和孩子让你很内疚，表示亲密关系对你来说非常重要，你可能需要安排其他机会让你和伴侣或孩子好好建立连结 。
如果你对于自己所拥有的资源和特权感到内疚，表示你意识到这个社会存在着许多不公义，而你在乎每个人都应该拥有足够的资源；如果你因为说出伤害到他人的话而感到内疚，表示你很重视人与人之间的相处，你知道每个人都应该被尊重。
当我们仔细倾听内疚的声音，就能更理解自己，认识自己的价值观。
另外，有些内疚声音可能来自于原生家庭和社会加诸的价值观。譬如说，如果成长过程中你被教导「别人的需求比你自己的需求重要」，那么，在拒绝别人的要求时，你就可能感到内疚。或者是身为女性，你可能从社会或家庭中接收到许多「女性应该要牺牲自己」的信念，这些深植脑中的「女性角色与期待」，让你对追求自己的理想感到内疚。
面对这些内疚声音，你可以去检视：这些内疚声音是从哪里来的呢？
好好倾听内疚，也能让我们去看见自己的不同面向，尤其是那些没那么光鲜亮丽、很想要隐藏的部分。我们可以练习去接纳自己的不完美──我有缺点，也有局限，没办法做到每件别人期待我做的事情，我也需要休息，需要建立界线。我们都是不完美的人，都值得被尊重与被爱。
那么，面对内疚时，我们该怎么办？佛教学者特普腾．詹帕（Thupten Jinpa）博士解释：当陷入内疚情绪时，我们会变得非常以自我为中心，因为内疚让焦点变成了「我、我、我」，就好像世界缩限到只剩下「自己」。
听到这句话让我恍然大悟，回想自己掉进内疚深井时，的确就只想着「我」。内疚触发了羞愧感，让我觉得自己很糟糕，这些情绪让我很想躲起来、缩起来。这时候，我只能看到自己，非常以自我为中心，无法考虑到别人；我的世界缩限到只剩井口上的那一小片天空。
在这种时候，我们其实可以帮助自己「拓宽」世界，也就是，将内疚转化为感激。
不管是幸存者内疚或是分离内疚，我们需要先去看见与承认自己真的很幸运──拥有足够资源，能够有所选择，可以追求自己想要的人生目标、做自己想做的事情，这些都是非常幸运的事情。
请你花一点时间去感受这些感激情绪，去觉察「感激」这个情绪在身体的哪里？是什么感觉？然后，让自己和「感激」这情绪待在一起。
内疚让我们缩进自己的世界里，而感激给予我们能量，让我们可以采取行动，拓宽世界，开始向外延伸到别人。你可以试着将感激化为行动，去尽自己的力量改变社会上的不公义，在自己能力范围内分享资源帮助他人，或是去感谢那些让你可以追求自我目标的人，用自己的热忱和专业来协助与启发其他人⋯⋯
我们每个人一生中都会经历内疚，有些很轻微，有些很沉重。每个内疚声音都是在传递讯息，告诉你哪些事情对你很重要，而你可以练习去倾听这些内疚声音。如果你长期背负着幸存者内疚或分离内疚，这都是很沉重的包袱。你可以去看见它，为它命名，然后慢慢将它转化成不同的方式存在，像是感激。
让自己好好去感受感激与幸运，然后，把感激化为行动，继续往前走。
★作者留佩萱，美国宾州州立大学咨商教育与督导博士，心理咨商专长包含创伤治疗、童年创伤、家暴性侵议题、创伤知情、内在家族理论治疗⋯⋯等等。本文摘自远流出版《寻找复原力：人生不会照着你的规划前进，勇敢走进内心，每次挫败都是让你转变的契机》原文标题「毒性正能量，让我们不愿意看见失败」。
你可能会好奇，为什么有些人在失败后一蹶不振？有些人却可以帅气起身，继续前行？每个人的复原力程度，其实来自于过去的成长经历和资源，这种能力并不是天生注定，而是本就存在你的内心。
跟着心理咨商师留佩萱的带领，你也可以在日常中练习如何听见自己内在声音，正视不安与恐惧。在这人心惶惶、充满未知的此刻，透过书中温暖的呼唤，帮助自己建立好心理韧性，学会在每次跌倒后站起来，重新开始。
►我们的美丽就用白纸黑字写下来