周末补觉还不了睡眠债 牛津专家：缺这「关键」更糟

英国牛津大学专家警告，上班日累积的睡眠债若用周末补眠的方式偿还，效果不佳还会扰乱作息。（示意图／Shutterstock）

周间日上班累了5天，睡眠不足只得撑着，就等周末放假好好补个眠。然而周末大睡特睡之后回到职场，你是否头昏脑胀、没有明显恢复的感觉？牛津大学专家警告，周末多睡几个小时不太可能弥补劳累5天累积的睡眠债，大睡一场往往更累，若未接触到晨光则会让人更晚睡，打乱作息。

英国牛津大学睡眠与昼夜节律学专家佛斯特（Russell Foster）向《每日邮报》表示，大量研究显示，即使周六、周日两个晚上各睡10小时，也无法让大脑认知能力恢复正常，反而会打乱生理时钟，导致晚上更难入睡。

佛斯特说，白天难以达到「最佳状态」的人，往往是睡眠不足的缘故。人们每晚需要睡眠平均8小时，不过，6小时到10.5小时也算「健康范围」，每晚睡眠时数在这个范围内的人如果白天并无疲惫感，就不必太过担心。

佛斯特提醒，经常感觉疲倦、烦躁、冲动，需要含糖、含咖啡因饮料的人，可能需要更多睡眠，然而，以周末「补眠」弥补周间日睡眠不足，并非最佳解，「就算周末每晚睡眠长达10小时，到了星期一你会觉得还是没补足。

他说，轻度睡眠不足的人，例如每晚睡眠时间短少30分钟，那么偶尔在周末多睡一点的坏处不大。不过，要注意周末补眠起床的时间，如果错过上午时段的阳光，会对生理时钟产生连锁反应，因为接触晨光有助于形成早睡早起的作息。

他建议，睡眠不足的人晚上早点就寝，坚持规律作息，「就算周末睡得多，还是要早点就寝，而不是晚睡。」

英国国民保健署（NHS）建议的6个助眠诀窍有包括：累了就去睡，每天固定时间起床；置身黑暗、安静、凉爽的环境有助入睡；适当运动，但睡前避免剧烈运动；睡不着就起来做些放松的活动，有睡意时就去睡觉；睡前写下心中的烦恼；睡前避免喝咖啡与饮酒。

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