100%果汁健康嗎？研究顯示：與孩童肥胖呈正相關、恐養出「甜食胃」

该让孩子喝100%果汁吗？耳鼻喉科曾家承医师在粉专「书米虫的啃食日记」分享，根据研究结果显示，虽然100%果汁是饮料里的健康选择，但很可能造成小孩的肥胖。 图／freepik

100%果汁健不健康？

三大原则：延后给小孩喝果汁的年龄、控制份量、完整水果更优先。

结论：

JAMA pediatric: 摄取100%果汁与小孩肥胖呈正相关；与成人过多热量摄取相关。

目前各大医学指引对100%果汁的建议

美国饮食建议：

1. 允许100%果汁当做是一份水果。

2. 虽限制每日添加糖的量，但不包含100%果汁天然存在的糖。

世卫组织（WHO)及加拿大饮食建议：

限制包括天然果汁中的游离糖量，低于10%每日总能量摄取。

美国儿科医学会：

依年龄做区分：

< 1岁：避免任何果汁

1-3岁：每日<4盎司（110克）

4-6岁：每日<6盎司（170克）

青少年及成人：每日<8盎司（225克）

摘要：

Q：研究如何进行？

A：统合分析42个研究：小孩（17个，4万5千人）、大人（25个，26万人）。

Q：研究结果？

A：

1. 100%果汁摄取和小孩体重增加成正相关，每一份果汁BMI小幅增加0.03。

2. 100%果汁摄取若未校正总热量，则和大人体重成正相关（0.21公斤）；若校正总热量，则和体重无关。果汁使成人增重，可以是因为过多热量摄取。

建议：限制100%果汁摄取量以避免过多热量摄取及体重增加。

Q：100%果汁的优劣？

A:

利：一种方便的食品：补充水果中的营养成分，包括必须维他命、抗氧化剂、多酚等。

弊：

．果汁中的游离糖和热量，可能导致肥胖。

．较少的膳食纤维，饱足感较低，肝脏吸收果糖速度↑、肝脂肪↑、VLDL ↑、TG ↑。

．可能养成孩童对甜食的偏好。

个人评论：

1.00%果汁到底健不健康？至今研究的结果仍不一致，它虽富含水果的营养成份，但研究显示吃多了仍会使体重上升。

2.任何食物都没有「绝对的」好坏，健不健康都是「相对的」。100%果汁逊于完整的水果，但明显优于可乐等其他含糖饮料。

3.「越接近原型食物状态的越健康」，100%果汁算是粗加工食品，相对健康。然而任何一种食物，只要不是零热量，吃多了一定会变胖。

4. 果汁如同现代加工食品的问题一样：#太好吃又方便，以至于不小心就过量。我们很难一次吃十颗柳丁（要剥皮、要咀嚼又会饱），但我们可以一口气喝下十颗柳丁的果汁，说不定还会想再来一杯。

5. 100%果汁仍是饮料中的健康选择，但需记得三大原则：延后给小孩喝果汁的年龄、控制份量、完整水果更优先。

图／书米虫的啃食日记

参考文献Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, Mejia SB, Zurbau A, Khan TA, Tobias DK, Willett WC, Hu FB, Hanley AJ, Birken CS, Sievenpiper JL, Malik VS. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024 Jan 16:e236124.

本文转载自《书米虫的啃食日记》粉丝专页，原文为：100%果汁健不健康？

│更多精选推荐↓↓↓