補充「葉黃素」急著買保健品？先等等！營養師2招教你正確「顧眼睛」方法

过度用眼易增加眼睛疾病机率！叶黄素帮助过滤蓝光伤害

图／联安预防医学机构

世界卫生组织(WHO)将高度近视定义为度数大于500度，会导致容易产生早发性白内障、青光眼、黄斑部病变等疾病发生，甚至有10%的机率失明。必须注意的是，眼睛疾病大多只能防止恶化，而无法完全根治，即使做了矫正或近视雷射手术，这些疾病的风险都还是会存在。

晶亮产品百百种，入门首选叶黄素

叶黄素是一种天然存在于蔬果中且人体不能自行合成的类胡萝卜素，在自然界中会与玉米黄素共同存在，并扮演保护黄斑部的重要的角色。叶黄素与玉米黄素具很好的抗氧化能力，可以强化黄斑部抵抗自由基的伤害，也可以过滤蓝光来减少对眼睛感光细胞的危害，也因此对现代需要长时间使用3C产品的族群来说，是不可或缺的必要营养素。

叶黄素补充有方法，营养师教你怎么吃、怎么挑

想要在日常中补充叶黄素，建议以均衡饮食为主、营养补充品为辅，来增加与维持体内的浓度。

1. 均衡饮食

富含叶黄素的食物以深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、水果为主，像是菠菜、胡萝卜、彩椒等等。另外，叶黄素是脂溶性的营养素，所以在烹调上可加少许油清炒来加强吸收。

建议一日蔬菜量至少要达4-6份，约莫为2-3个一般饭碗的份量，其中深色蔬菜至少要有1/2以上，才可以从中摄取到足量的叶黄素。

图／联安预防医学机构

2. 叶黄素挑选两原则

(1) 游离型优于酯化型

叶黄素分成游离型与酯化型，游离型分子量较小，不需经过额外水解作用，就能被人体直接吸收。另外，挑选时可以找标示符合美国国家卫生研究院（NIH）研究结论「10:2黄金比例」的叶黄素与玉米黄素添加量，会拥有最佳的吸收率与效果。

(2) 高含量添加复方添加胜过单方

复方、高含量的搭配可使保健效果加乘，挑选时可注意是否含有以下营养素：

• 花青素：花青素具有很强的抗氧化力，能放松睫状肌、改善眼部血液循环，达到舒缓疲劳的效果。此外，还能刺激视紫质的再生，避免视网膜受到蓝光、紫外线等的损害并改善夜间视力。但有研究指出，花青素每日摄取量至少要50mg以上才会有保养效果。常见于：山桑子、蓝莓、葡萄、黑醋栗、黑豆。

• 维生素A：维生素A是良好的抗氧化剂，能保护眼睛并维持良好视力，同时也是视网膜上感光细胞的基本元素。若缺乏维生素A，可能导致夜盲及干眼症。有些人会选择补充β胡萝卜素来间接补充维生素A，但是β胡萝卜素与叶黄素在肠胃道吸收时可能会彼此竞争，使得叶黄素吸收率下降，但维生素A则不会与叶黄素产生竞争吸收的情况。常见于：肝脏类食物、地瓜、胡萝卜、黑豆。

• 虾红素：虾红素的抗氧化能力是叶黄素的5-10倍，可以促进眼球脉络膜血液循环流速，除了对黄斑部有极强的光线抗氧化作用外，还可以增进眼球血液循环与改善眼球睫状肌的能力来加强眼睛疲劳的修复。要注意的是一般饮食虽然可以获取虾红素，但含量并不高，因此建议可透过保健食品来搭配补充。常见于：虾类、藻类、鲑鱼。

长期补充、定期追踪，叶黄素不缺乏

图／联安预防医学机构

叶黄素属于脂溶性营养素，建议饭后食用吸收率会比较好。另外，为了维持黄斑部内叶黄素的浓度，至少要连续吃3-6个月，且中间不能中断，才能在体内发挥其功效。如果想要了解自己饮食营养状况、体内叶黄素是否足够的话，可参考功能医学检测的《抗氧化维生素分析》，同时可检测体内玉米黄素、维生素A、辅酵素Q10等含量是否充足。

「眼睛的抗氧化能力」就是护眼保健的关键之一，无论叶黄素、花青素或维生素A，共同的晶亮机制都是为了保护眼睛不受蓝光、紫外线的氧化损害。当身体有足够的抗氧化能力，不只有助维持眼睛的晶亮，也可以减少自由基对身体其他器官的伤害和慢性病的生成。

不过也要注意，我国卫生福利部公告每日补充叶黄素不应超过30 mg，若不小心摄取过多可能会造成肝脏负担、皮肤变黄的问题，因此补充保健食品之前，最好咨询过营养师的建议，也可以先检测体内营养素的含量，再决定是否需要补充。

本文转载自《联安预防医学机构》，原文为：营养师教你挑对叶黄素，让眼睛晶、亮、润