老长粉刺痘痘？ 营养师教你「3招养美肌」：肠道先顾好
▲皮肤好坏跟肠道健康息息相关。（图／翻摄自免费图库pixabay，下同）
文／好食课
明明已经过了青春期，怎么又长青春痘了呢？2019年媒体报导30-49岁的女性中，有62.3%表示最困扰的肌肤问题为毛孔粗大，其次则是粉刺痘痘和暗沈斑点，即使擦上昂贵的保养品也解决不了，该怎么办呢？
其实，这可能与肠道菌相有很大的关联哦！这次的专栏，好食课就要和大家介绍为什么肠道菌会影响肤质，还有如何顾好肠道菌相，改善恼人的肌肤问题。
肠道菌不只透过「肠脑轴线」影响脑部，更有影响肤质的「肠皮轴线」2016年调查显示近1/4的青壮年族群肠道年龄比实际年龄老20岁，其中10%的人甚至老了30岁（连结），上述调查显示出多数国人肠道不健康之状况，而饮食、作息等决定了肠道年龄。
想要肠保年轻，首先我们先得认识肠道健康的个中关键─肠道菌，人体的肠道中住着数以亿计的肠道菌丛，可分为「好菌」、「中性菌」与「坏菌」。
「好菌」会刺激肠道激素分泌来调节生理机能，「坏菌」则会制造许多发炎物质，导致身体的发炎现象，因此肠道菌丛的平衡其实与人体各方面的健康高度相关，像是记忆力、情绪，因而有「肠脑轴线」之说。
另，近年更提出新概念「肠皮轴线」，显示肠道菌也和皮肤有关！「肠皮轴线」意指肠道菌会影响皮肤的健康度，例如皮肤的恒定性（skin homeostasis）与恢复性（skin allostasis and dyshomeostasis）（连结）。
当我们作息不正常、饮食失衡、摄取过多高油、高盐、高糖食物等，会使肠道中的「坏菌」增多「好菌」减少，失去菌相平衡，造成肠道无法正常吸收营养及排出毒素，导致新陈代谢变差与身体失调，进而影响肤况（连结）。
另外，肠道「坏菌」增多还会促使肠道分泌特定酚类（phenols），而酚类被认为是肠道环境紊乱的标志物。实验发现，这些特定酚类会透过血液循环积聚在皮肤，打乱肌肤细胞分化、保水度等，提高发炎、角质化等发生机率，使皮肤出状况（连结）。
▲不少女性已经过了青春期，仍饱受长痘痘困扰。
3招顾好肠道菌相养美肌接下来，营养师将介绍3种调整肠道菌相的方法，透过3招就能提升肠道中的益生菌含量，降低整体性发炎问题，进而改善肤质！
调整肠道菌相最直接的方式就是透过日常饮食补充益生菌，但并非所有菌种都具有改善肤质的效果。如果要透过调整肠道菌相来改善肌肤状况首先要认明具有研究数据支撑的菌种，最常见就属双歧乳杆菌（Bifidobacterium，又称比菲德氏菌）与乳酸杆菌（Lactobacillus）。
研究发现，具有肠道问题的人有比较高比例会出现皮肤困扰，而每天补充含有双歧乳杆菌（Bfidobacterium，又称比菲德氏菌）的食物，就能减少血液中的特定酚类，进而拥有健康的皮肤（连结）！
除了改善青春痘等常见的皮肤问题，2013年的研究也证实补充比菲德氏菌（B. infantis）达8周，可明显降低系统性发炎问题，进而改善斑块型干癣（plaque psoriasis）（连结）。
那如何有效补充益生菌呢？最简单方便的方式就是饮用优酪乳，建议挑选具国家健康食品认证的优酪乳喔！
膳食纤维是肠道益菌的能量来源，过去许多研究证实每天摄取足够的膳食纤维，有助于增加肠道益生菌，因此想要有好肤质，平时也要建构良好的肠道环境，才能帮助好菌留存，发挥作用。
3. 良好的作息习惯
除了饮食，良好的生活作息也是维持肤质的关键。过去研究指出睡眠不足与熬夜等不正常作息会增加肌肤问题的发生机率（连结），且可能会使免疫系统失调或增加整体性发炎问题（连结）。
因此建议平时尽可能维持好良好且固定的作息习惯，依据台大医院睡眠中心的建议，每日需睡足7至8小时，并于11点前就寝（连结），才能让身体达到真正的休息，降低发炎和免疫问题，进而改善肤况。
肠道健康能使身体正常吸收营养，顺利排出老废与毒素，新陈代谢变好，肌肤自然越来越美丽 ，而打造健康消化道的关键正是多喝水、多运动、多补充益生菌及摄取纤维素（连结）。
益生菌的部份，市面品项百百种，营养师建议选择能通过酸性环境，直达肠胃发挥功效的菌种，例如雷特氏B菌（B. lactis），或挑选具有「有助于增加肠内益生菌」健字号认证的产品，借此提升肠道好菌的优势，由内而外活的漂亮！