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不用挨餓也能瘦？營養師揭「10大低GI飲食」，增加飽足感還能控血糖

潮健康／张语希营养师

减重最怕的就是「吃不饱」、「挨饿」！饿肚子不仅容易让减重过程半途而废，饥饿感的反噬更可能使减重者吃下过多的热量。到最后肥肉不但一点都没消，体重数字反而爆涨、使人欲哭无泪！其实减肥并不一定需要挨饿，只要选对食物，不但有机会吃饱，也能轻松控制体重、减轻身体的负担。

不必挨饿也能轻松享「瘦」！减重者必知「低GI饮食」3大好处

当谈到适合减重期间摄取的食物，就不能不提「低GI饮食」了。GI值即为升糖指数值，是衡量食物影响血糖的数据。高GI食物如白饭、蛋糕、面包等，会使血糖迅速飙升，之后再快速下降，这也是为什么吃完不久就容易有饥饿感；低GI食物则使血糖缓慢吸收与释放，因此血糖稳定度佳，也不容易发生进食过量的状况。

总的来说，低GI食物拥有以下3种好处：

1. 稳定血糖数值：低GI食物让血糖稳定上升，帮助稳定血糖波动。

2. 轻松控制体重：低GI食物经人体消化后，释放能量的速度较慢，有助于保持较长时间的饱足感，减少饥饿感受并避免过度饮食。

3. 支持心脏健康：先前研究显示，低GI饮食有助于降低血脂，进一步保护心脏，或许有降低心血管疾病风险的益处。

减重从糙米取代白米饭开始营养师揭「10大低GI食物」

至于常见的低GI食物有哪些呢？建议各位正在减重路上努力的朋友，可以在日常饮食中添加以下食物，帮助减重事半功倍、不再挨饿：

1. 燕麦（GI值 55）：含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇。

2. 糙米（GI值 50）：高纤维且含维生素B群，延长饱足感。

3. 苹果（GI值 39）：高纤维低GI水果，稳定血糖。

4. 胡萝卜（GI值 35）：富含β-胡萝卜素，对视力有益。

5. 绿豆（GI值 31）：富含膳食纤维和抗氧化剂。

6. 黑豆（GI值 30）：植物性蛋白质和纤维的来源。

7. 红豆（GI值 29）：高蛋白低GI豆类，帮助稳定血糖。

8. 番茄（GI值 15）：含茄红素，有抗氧化作用。

9. 菠菜（GI值 15）：含丰富叶酸、维生素A与维生素C。

10. 杏仁（GI值 0）：健康脂肪和维生素E的来源。

最后，提醒各位减重者，即使低GI食物有降低饥饿感、帮助减重等好处，任何食物的摄取应以适量且均衡为主，过度食用仍是过犹不及。另外，若改变饮食饮食习惯、适度运动后，体重数字仍然没有下降的趋势，建议此时尽快寻求营养师或医师的协助，厘清肥胖的根本原因，以免落入做白工的窘境。

不用挨餓也能瘦？ 營養師揭「10大低GI飲食」，增加飽足感還能控血糖