不只滑手机！研究曝1举动害失眠 5招让人秒睡

现代人工作繁忙、压力大，常有入睡困难、浅眠易醒的困扰。(示意图/ Shutterstock )

如何避免时间焦虑的5种有效策略(制图/陈友龄)

现代人工作繁忙、压力大，常有入睡困难、浅眠易醒的困扰。胸腔暨重症医学科医师黄轩表示，一项研究发现，经常看钟检查时间的行为会增加挫败感并诱发失眠，使失眠更加严重。避免此焦虑可借由睡前少用电子设备、睡眠听音乐等方式放松、睡前设定一固定闹钟等5种方式，让人摆脱失眠困扰。

黄轩在其脸书粉专表示，若在睡不着之际频频担心现在几点，会让失眠更加严重，因这种担心会增加焦虑，让人更难放松入睡。印第安纳大学临床心理学家的研究发现，经常看钟检查时间的行为（Time Monitor Behavior）会增加挫败感并诱发失眠，可能会恶化失眠或加重安眠药剂量。

他表示，时间焦虑会导致4项问题，包括让人更难入睡、更易醒来、更难再次入睡、更易感觉疲劳或低落。

如何避免时间焦虑则有5种有效策略：

1.睡前避免看电子设备，如手机、电脑。因这些设备的蓝光会抑制褪黑素分泌。此外，这些电子设备可提供令人兴奋或担忧的讯息，导致大脑难以放松。

2.睡前做些有助放松的活动，如阅读、冥想、听音乐或深呼吸。

3.睡前设定一个固定的闹钟，并放在自己看不到的地方。

4.若夜间醒来且无法在15分钟内再次入睡最好起床并去另一个房间做些安静和放松的活动，直到感到困倦再回到床上，以便重新建立床与睡眠间的关系。

5. 若难入睡或保持睡眠，不要过分自责或担心；相反地，人应尝试接受失眠一事，并相信它是暂时的，另可尝试用正面的自我对话，例如「我可以放松身体和心灵」，「我可以随时睡觉」等。