长高秘诀大公开！营养师教你「成长黄金期」正确吃

▲成长期补充优质蛋白质很重要。（图／Unsplash，以下同）

记者曾怡嘉／台北报导

父母都希望小孩头好壮壮，更希望成长黄金期的身高可以往上冲，但是到底要怎么吃才正确？营养师高敏敏分享，想要「一眠大一吋」，第一步得要先吃对营养！

#钙质：小鱼干、牛奶、菠菜

营养师高敏敏分享，常听到想要长高要先补钙，其实是因为钙质可以增加骨骼硬度、密度，骨骼的稳定就像是房子的钢筋水泥，要稳定坚固，才可以正常发育，而钙质也是参与许多神经传导、肌肉的运动，当钙质不足，也容易会使神经过度敏感，导致睡眠品质降低。

#锌：南瓜籽、生蚝、蛤蜊

矿物质锌是细胞生长的重要辅酶，也是帮助软骨生成、刺激生长激素分泌、促进蛋白质的代谢的重要营养素，如果缺乏锌，可能会导致发育迟缓。

#蛋白质：鸡胸肉、鲑鱼、豆腐

蛋白质是人体建构的重要来源，也是刺激生长板中软骨组织增生的关键营养素。

#维生素D：干香菇、木耳、牛奶

维生素D可以帮助身体更有效吸收钙质，使骨骼更强壮，也是刺激生长激素分泌的营养素之一，除了透过饮食摄取，也可以偶尔晒晒太阳，帮助人体合成维生素D。

#维生素A：红萝卜、红椒、蛋黄

维生素A影响成骨细胞、破骨细胞的产生，也可以预防骨质疏松、维持上皮细胞的健康。

除了拥有好的饮食习惯，搭配好的生活习惯也重要，营养师高敏敏分享，4-6岁是儿童基础发展期，属于骨骼储备的时间，对后续的成长影响很大，要注意孩子的均衡饮食；10-16岁是黄金成长期，这段时间是成长最快、小孩吸收营养最好的时间，要注意孩子适量运动，运动可刺激生长激素、帮助长高，跳跃型的运动更有帮助；16～25岁前是最后的冲刺期，这段期间的骺软骨还没愈合 可能还有2-3公分的生长空间。

当然最重要的要拥有足够的睡眠，良好的作息有助于分泌生长激素，建议每天睡至少8小时，帮助身体修复、刺激生长。