擔心「蔬食飲食」營養不夠？降血壓、顧心臟還可防長新冠！好處比想像中更多

为了健康着想，加上近年ESG环境永续的议题受到重视，越来越多人选择吃低碳排的蔬食餐或大家惯称的素食。 图／freepik

为了健康着想，加上近年ESG环境永续的议题受到重视，越来越多人选择吃低碳排的蔬食餐或大家惯称的素食，取代以往多肉少菜的饮食型态。不过，先前在演讲场合时，曾碰到有听众感到疑惑：「不吃肉，真的比较健康吗？」

蔬食＝素食吗？认识蔬食定义

台湾常说的「素食」，过去大多都让人联想到宗教信仰，类似国外所说的vegan，也就是完全不吃包含奶蛋类在内的任何动物性食物，甚至不吃葱、蒜、韭菜等五辛植物。但是这通常也给人加工品与用油较多的印象。

至于这几年经常听到的「蔬食」，除了以植物性食物作为饮食来源之外，也会尽量避免加工食品，强调新鲜蔬果、以原型食物为主；同时也不排除摄取奶、蛋与其相关制品。在纯素和蛋奶素之外，还有一种用鱼类和海鲜取代其他动物肉的「鱼素」，兼具有益身体健康和永续环保的概念。

降血压、顾心脏、降新冠中重症风险，吃蔬食好处有这些

长期采取蔬食模式的人，可以获得较丰富的膳食纤维、叶酸、抗氧化剂，以及镁、钾等营养，也比较不会摄取到存在于动物性食物中的饱和脂肪。因此被认为具有降低罹患慢性病风险的潜力，例如心血管疾病、第2型糖尿病及肥胖症等，亦较少发生便秘和肠道疾病的情况。

还有文献提到，不含动物性食物的饮食有助减少癌症上身的可能性，或改善癌症预后。对女性健康也有好处：食用较多肉类的人，发生子宫肌瘤的机率较高；反之，如果摄食绿色蔬菜，将可减少子宫肌瘤发生率。

近来也有国外研究发现，采取植物性饮食的人在确诊之后，发展成中重症的风险得以大幅降低，并且有助预防长新冠后遗症。

长期蔬食会不会缺乏什么营养？

每一类食物都有它独特的营养价值，吃蔬食好处多，但长时间避食肉类也可能较难摄取到以下营养，因此要吃得更有技巧。

1. 蛋白质：肉类是蛋白质的重要来源之一，建议蔬食者可从蛋类、奶类及乳制品中补充动物性蛋白质，搭配豆类和豆制品、坚果、谷物等食物中的植物蛋白，以满足日常对蛋白质的需求。

2. 维生素 B-12：维生素B12大多从动物性食品中获得，若有缺乏恐导致贫血、疲劳，对儿童来说则会造成生长发育迟缓。同样提醒可摄取蛋奶类食物与发酵食品「天贝」，另可多吃强化食品，例如添加了维他命B12的谷物麦片、植物奶和营养酵母等等。

3. 矿物质：包括铁、钙和锌，虽然也可从植物性食物得到，但进到人体后吸收利用率不如动物性饮食来得好，所以可能需要比一般人吃更多的量帮助补足。亦可透过饮食技巧加强吸收率，例如维生素C能促进铁、钙的吸收，可于餐中相互搭配或饭后两小时内摄取高C水果。

另外，许多研究发现大多数蔬食／素食者与一般荤食者相较，罹患多种慢性病的风险较低，不仅是因为他们更频繁地吃蔬菜、水果、大豆等食物且避免吃肉，而且也较少抽烟、喝酒，以及经常运动等习惯都有相关。所以想保持身体健康，改善饮食、摄取正确营养固然相当重要，平时的生活方式也是关键因素喔！

图／李婉萍营养师

营养师悄悄说，营养一路发

有些无法吃鱼的蔬食或素食族群，会担心Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）摄取不足的问题。虽然这种被认为是「好脂肪」的多元不饱和脂肪酸，透过鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼类可以大量获得，但其实也存在植物性食物里，像是黄豆、坚果、酪梨、奇亚籽、亚麻仁籽，以及亚麻仁、紫苏籽油、印加果油等植物油。

尽管上述植物性食物进入人体后，是把ALA转换成EPA再转换为DHA的方式，相对利用效率较低。但有研究指出，在摄取大量富含ALA食物的情况下，再加上避开会增加体内发炎反应的加工食品，通常Omega-3脂肪酸不需要再经由其他途径额外补充，就足够人体使用了。

本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：蔬食对健康有哪些好处、要注意什么？无肉饮食营养解析