地瓜连皮吃营养不流失 把握两原则 护眼又防癌

不同颜色的地瓜，营养略有差异，其中红肉地瓜的维生素A含量最丰富。（示意图，Shutterstock／达志）

地瓜是国民美食。营养师杨哲雄表示，不同颜色的地瓜，营养也略有差异，其中红肉地瓜，维生素A是其他颜色地瓜的90倍，且研究发现吃带皮的蒸地瓜，最能保留住地瓜的营养。营养师刘怡里则提醒，地瓜护眼、防癌又能促进肠道蠕动，但若胀气严重或刚开完肠胃道手术者，仍不宜一次吃太多。

杨哲雄在脸书「好食课」PO文指出，其实不论哪种地瓜，都是纤维、碳水化合物、钾的好来源，但不同颜色仍有些营养上的不同，像是黄肉地瓜，钙、维生素B1、维生素E含量较高；红肉地瓜的钾、维生素C较高，其中维生素A更是大幅超过其他颜色地瓜的90倍。

至于紫心地瓜，杨哲雄指出，虽然维生素A含量不高，但有相对较高的铁、叶酸，也含有丰富的花青素，可帮助身体抗氧化，营养成份也是很高。

地瓜怎么吃最营养？杨哲雄建议把握3点原则。1.连皮一起吃，地瓜有很大部份的营养都在皮上，像是纤维、钾等，研究发现去完皮的地瓜，钾含量约减少了64%，所以想消水肿、促进排便，最好连皮一起吃。

第2个原则是料理优先顺序为蒸优于煮、烤优于炸。杨哲雄指出，研究发现，地瓜加热处理后，可提升地瓜的抗氧化性，其中以蒸最能保留营养及提升绿原酸、总多酚含量等抗氧化物质，水煮地瓜容易流失水溶性营养素，烤地瓜则被发现升糖指数高，有控制血糖者需多留意，而油炸地瓜，不仅高热量、高油脂，也容易破坏地瓜本身的营养素。

杨哲雄指出，第3个吃地瓜的原则，是要懂得与主食替换，吃地瓜虽然营养，但前提是有去做食物上的代换，不然也会变成一天多出来的热量，吃多就容易变成身体的脂肪。

杨哲雄指出，像是半个较小的地瓜（55克）可用1/4碗饭、半个中形马铃薯（90克）、一片南瓜（85克）去做代换，所以如果某一餐吃了一个地瓜，就要尽量将饭量减半。

营养师刘怡里在粉专PO文指出，地瓜是很好的淀粉，护眼、防癌又能促进肠道蠕动，但是如果胀气严重、或是刚开完肠胃道手术的病人，建议循序渐进食用，不要一次吃太多。