好讀周報／百歲人瑞如何吃得健康？研究：吃這些「豆類」能延長最多壽命

日本冲绳是全球5个最长寿的地区之一。（图／取自网路）

文／编译梁采蘩

●调整3／多吃优质碳水化合物

节食减重的人会叮咛自己少碰碳水化合物，但与其完全不吃，不如换成摄取优质碳水化合物；用全谷物、豆类、扁豆和蔬果，代替精致糕点、面包、白面条与白饭。多摄取健康脂肪和蛋白质，如坚果、种子、酪梨、鸡蛋、禽肉、优酪乳和海鲜。

增加这些优质碳水化合物，让你无须斤斤计较卡路里也能减重，更有助于降低罹癌与第二型糖尿病的风险，减少死于心脏病或中风的可能性。

●调整4／向「蓝区」人瑞学怎么吃

全球5个最长寿的地区，包括义大利萨丁尼亚岛、希腊伊卡里亚岛、日本冲绳、哥斯大黎加的尼科亚、美国加州罗马琳达等地，居民相当长寿，其中不乏百岁人瑞，这些地区被称为「蓝区」（Blue Zones）。

蓝区人民的共通点就是喜欢吃各种豆类，分量约每天一杯，以及其他富含纤维的植物性食物。像大豆就是冲绳传统饮食的重要一部分，萨丁尼亚的蚕豆与哥斯大黎加尼科亚的黑豆也是如此。

2022年发表在《公共科学图书馆：医学》（PLOS Medicine）的一项研究发现，多数人如果从典型西方饮食改成更健康的饮食习惯，寿命就会延长数年；预期寿命延长最多的食物是豆类、鹰嘴豆、扁豆和其他荚豆。

●调整5／午餐吃适量 晚餐吃少量

人体在早上消化代谢食物的效率最高，并随着时间降低。研究显示，早上9点吃一餐与晚上9点吃一餐，对新陈代谢的影响大不相同。因此为了达到最佳健康状态，最好趁早上摄取一天所须的大部分热量，午餐吃适量、晚餐少量。

在最近一项研究中，科学家综览9项严格临床试验的资料，包括485名成年人。他们发现，被指定在一天较早时摄取大部分热量的人，比相反的人体重减轻更多，血糖、胆固醇和胰岛素敏感性（糖尿病风险指数）也有所改善。

●调整6／饮食多样化 有益肠道菌

食用各种富含纤维的蔬菜和营养丰富的食物，似乎对肠道健康特别有益。(图／路透)

肠道菌群喜欢多样化，食用各种富含纤维的蔬菜和营养丰富的食物，似乎对肠道健康特别有益。可试着设定目标，例如每周吃大约30种不同蔬果。这实际上没那么难，你平时可能已经吃不少种了。

快速增加种类的方法是加入香草和香料；吃沙拉时摄取各类绿叶蔬菜，不要只吃一种。在早餐中添加各种水果，并尝试发酵食品，如优酪乳、韩式泡菜、德式酸菜、康普茶（Kombucha）和克非尔（kefir）。

●调整7／改用餐顺序 淀粉最后吃

面包、薯片等碳水化合物会让食物离开胃的速度变慢，延缓消化过程。(图／路透)

名为「用餐顺序」的进食策略与一般人吃饭习惯完全相反。方法是先吃蔬菜或富含蛋白质与脂肪的肉类，把一篮子面包、薯片等碳水化合物留到最后再享用；近期研究发现，这样吃会让食物离开胃的速度变慢，延缓消化过程，给你更长时间的饱足感，也就有助于减重。

这方法相对简单，无须大幅改变你平常吃的东西。研究人员发现，每餐先吃蔬菜或蛋白质，特别有助于第二型糖尿病或糖尿病前期患者控制好血糖，也能降低罹癌与第二型糖尿病的风险，减少死于心脏病或中风的可能性。