烤肉不想增致癌物風險，5大吃法學起來！美味、健康一次兼顧

香肠、梅花猪、牛五花是烤肉一定不能缺少的，但高量油脂在高温烧烤下会产生有害物质。 图／好食课

一年一度的中秋节才刚过，吃完了许多场烤肉后没多久又进入了年末聚餐季！烧肉、烤肉一直以来都是台湾人最爱的聚餐餐厅，但其实高温下可能造成的健康危险可不低，就让好食课营养师告诉你烤肉隐藏的健康危害吧！

烧烤是肠癌的主要风险因子之一

香肠、梅花猪、牛五花是烤肉一定不能缺少的，然而，这些肉品大多都是红肉，且高量的油脂在高温烧烤下所产生的有害物质，就是提高肠癌风险的关键！

研究指出每天摄入10克烤肉就会显著提高罹患肠癌的机率（连结） ，其他研究也分别指出每天食用100克红肉，肠癌风险会增加17％，而每天摄取50克加工肉品（约1根香肠 ）会使大肠癌的风险增加18％（连结）。

究竟，烧肉提高肠癌的原因是什么呢？而且烧肉真的很好吃，又该怎么兼顾美味与健康比较好？其实，我们可透过食材选择及烹调方式减少罹患肠癌的风险 。

多环芳香烃与杂环胺等是烧肉主要致癌物

高温烧烤会产生多环芳香烃（PAH）、杂环胺（HCA）等致癌物质，是烤肉提升癌症风险的主因之一。「多环芳香烃」是多种化学物质的合称，是煤炭、瓦斯、垃圾、肉类等经高温作用后产生（连结），会破坏人体的细胞、DNA等而有致癌性。

烤肉时除了会因木炭本身燃烧产生外，肉品中的油脂滴落到高温时也会产生裂解，飘散后就会黏着在肉品上，食物烧焦时也会产生大量多环芳香烃。

烤肉时除了会因木炭本身燃烧产生外，肉品中的油脂滴落到高温时也会产生裂解。 图／好食课

「杂环胺」大多在150至300°C烹调肉品时产生，并随着温度及烹调时间增加，研究发现225°C和200°C烹调猪肉杂环胺相差31倍，牛肉则是相差21倍。如同多环芳香烃，杂环胺也会透过影响DNA而促进生成癌细胞，因此我们可以试着降低烧烤温度以减少杂环胺含量。

然而，研究指出烧烤时预防油脂滴落，可减少49％的多环芳香烃（连结），因此我们可以发现避免油脂滴落，像是包覆铝箔纸，或如果在火烤两吃的餐厅，可以先将肉片涮一下再烤，能减少烹调的时间进而大大降低致癌物的生成。

如何兼顾健康与美味，减低肠癌风险

可是，烧肉真的很好吃！该怎么办呢？营养师整理了几个小诀窍让大家参考！

选择油脂少部位或海鲜：由于多环芳香烃与杂环胺主要与油脂含量有关，因此可以选择油脂较少的部位或部分选择海鲜，研究发现同样烤到熟的状态下，虾子的多环芳香烃含量仅为肉片的81%，所以可以帮我们减少摄取到多环芳香烃（连结）！

肉片比肉块更佳：肉片可以缩短烧烤时间，可以大幅减少致癌物的生成量，因此建议可以选购肉片！

减少刷酱和腌渍肉品，改以烤完沾酱：研究发现刷有烤肉酱的肉品，会大幅增加致癌物的含量，其中可能与烤肉酱含「糖」有关，因此建议减少刷酱或腌渍的肉品，选择原味肉品，在烤完后再略沾柠檬汁、海盐或薄盐沾酱等。

韩式吃法：韩国烧烤喜欢搭配生菜一起吃，这可以帮我们再补充一些膳食纤维，冲淡掉摄取进肠道的致癌物。

可以搭配一些蔬菜、水果帮助抗氧化，而饮品可以搭配含有丰富儿茶素的绿茶。 图／好食课

补充抗氧化食物：可以搭配一些蔬菜、水果帮助抗氧化，而饮品可以搭配含有丰富儿茶素的绿茶，避免肠道细胞受损….！

健康十分重要，但满足口腹之欲也十分重要！我们可以在吃烧烤时可以多注意一点，让我们身体的负担更少些！

本文转载自《好食课》，原文为：【食物营养】兼顾美味与健康，营养师推荐烧肉该怎么搭配怎么吃！