烤肉、月餅、柚子 中秋巧搭沒負擔

人气主厨陈之颖设计营养健康的中秋套餐，把烤肉、月饼、柚子等应景食材结合在一起，热量减半。记者廖静清／摄影

月圆人团圆的中秋节将至，担心中秋餐食热量爆表？国健署邀请人气主厨陈之颖，运用天然食材的特色和风味，设计营养健康的中秋创意套餐，把「中秋三宝」—烤肉、月饼、柚子等应景食材结合在一起，5道菜的套餐热量约908大卡，远低于传统烤肉套餐。

陈之颖建议，烤肉可以加入秋葵、红甜椒、凤梨、茭白笋、杏鲍菇做成串烤，多种高纤蔬菜搭配低脂鸡肉，营养又有饱足感。搭配自制柚子多多绿，无糖绿茶加入柚子做成新鲜饮料，吃得到啵啵颗粒，有口感还能增加维生素C，含糖量只有碳酸饮料的一半，清爽无负担。

至于月饼，陈之颖利用绿豆椪的馅料，加入蒸熟的地瓜揉碎，加入坚果碎、适量蜂蜜拌匀简单调味，最后再重新压模制成。绿豆椪和地瓜的组合，可以让1颗月饼增量变成2至3颗，减少油、糖摄取，同时增加膳食纤维。制作过程不仅纾压，还能运动上肢，强化手臂肌群。

另外，可用全麦苏打饼干取代吐司，加入柚子果肉、酪梨、烤肉制成咸香的「柚香酪梨烤肉苏打三明治」，相较传统吐司烤肉生菜三明治，热量减少约72%、钠减少68%。另一道咖哩酥波罗炒饭，则利用咖哩月饼、凤梨酥炒出中秋新风味，多层次口感既提鲜又对味。

陈之颖表示，5道菜的套餐大幅减少热量、油脂、糖、钠含量，均衡摄取六大类食物，而且膳食纤维、叶酸及钾等营养素，超过每日建议摄取量的5成、维生素C达每日成人建议量100%。

国健署社区健康组长李嘉慧说，中秋一家团团，聚餐习俗不可少，但须留意加工食物过多、蔬菜摄取量不足、调味料添加物、高油高糖等隐藏地雷。以烤肉为例，各式肉片、加工食品，另再加上月饼、含糖饮料，光是一餐的热量就直逼2500大卡，远高于一般成年人一天所需的1800至2100大卡。

李嘉慧建议，中秋节烤肉要掌握吃原型、少调味、多样化等原则，选择瘦肉和低脂肉类，例如：鸡胸肉、鱼肉等，避免肥肉及加工肉制品。多搭配四季豆、丝瓜、栉瓜、彩椒、菇类等蔬菜，或玉米、南瓜、地瓜、马铃薯等未精制杂粮，增加膳食纤维及各种维生素。