連睡覺都比久坐健康？ 研究：久坐超過「這時間」增4成心衰竭風險

久坐示意图。图片来源：Canva

潮健康／林昱彣 外电编译

长时间久坐对身体造成的伤害，即使额外空出时间运动也难以抵销？《美国心脏病学院杂志》（JACC Journals）近期发表研究指称，每天久坐超过10.6小时者，不仅死于心血管疾病的风险将会增加，且即使规律运动，久坐带来的心血管风险仍会存在。

额外做运动也难以抵销！ 研究：每天久坐10小时增心血管风险

该研究由美国麻省理工学院与哈佛大学合作的「Broad Institute」所发起。研究团队透过英国生物样本库（UK Biobank），获取89,530位受试者的健康数据。所有受试者必须在手腕上配戴加速计，测量每日久坐时间与心房颤动、心肌梗塞、心脏衰竭和和心血管死亡率之间的关联性。

经过平均约8年的随机访问，约5%受试者罹患心房颤动、2.1%罹患心脏衰竭、近2%有心肌梗塞，略低于1%的受试者死于心血管相关疾病。受试者的平均久坐时间为每天9.4小时；而若久坐时间超过10.6小时以上者，与每天坐着少于5小时者相比，各项心血管风险将大幅上升：心脏衰竭与心血管死亡风险，分别上升40%与54%。

值得一提的是，即便受试者每周固定采取150分钟的中高强度运动（MVPA），久坐导致的心血管风险仍然存在，心脏衰竭与心血管死亡风险分别上升15%与33%。另外，久坐时间越长，罹患心房颤动与心肌梗塞的风险就越高，分别可能增加11%与15%。

少坐半小时降7%心衰竭风险  专家呼吁多善用2大工具

研究作者Shaan Khurshid博士认为，将久坐时间分配给其他活动，可能是避免心血管危害的重要措施，例如减少30分钟的久坐时间，就能降低7%的心脏衰竭风险；将50分钟的久坐时间替换为250分钟的低强度活动（如站立或步行），可使心脏衰竭风险降低约30%。

「因此，建议民众尽量在一天内避免久坐，并尝试在休息时间安排步行、爬楼梯等低强度运动。如果情况允许，也可多利用升降办公桌或智慧穿戴装置，进一步减少久坐的时间，并提醒自己每隔一段时间就离开椅子起身走走。」Khurshid博士表示。

用中等强度运动取代久坐  「这4数值」竟获得明显改善

由上述研究结果可知，以运动取代部分的久坐时间，对于降低心血管风险具有一定效益。欧洲心脏学会（ESC）出版品《欧洲心脏期刊》（EHJ）曾发表研究指出，用「中等强度运动」取代久坐的效益最高，且各项身体数值确实看到改善：

．BMI

在其他行为不变的情况下，将任何行为的时间重新分配到中等强度运动上，BMI的降低幅度最大。具体而言，将30分钟的久坐、睡眠、站立或低强度运动置换成中等强度运动，BMI分别将下降0.63、0.43、0.40、0.15（kg/m2）。

．腰围

重新分配30分钟的久坐、睡眠、站立时间或低强度运动至中等强度运动，则与较低的腰围数值有关；分别下降2.44、1.75、1.34、2.49（cm）；不过，如果将低强度运动置换成中等强度运动，降低腰围的关联性反而较弱。

．糖化血色素

将中等强度运动分别取代久坐、睡眠、站立时间或低强度运动，与糖化血色素下降1.33、1.12、1.04、2.00（mmol/L）有关。

．血脂（好胆固醇、好胆固醇/总胆固醇比率、三酸甘油脂）

将中等强度运动分别取代久坐、睡眠、站立时间或低强度运动30分钟，与好胆固醇（HDL-C）增加0.25、0.15、0.10、0.20（mmol/L）有关。对于好胆固醇而言，发现将睡眠取代中等强度运动最为有害，分别会减少0.10（mmol/L）好胆固醇、增加0.17（mmol/L）好胆固醇/总胆固醇比率，以及增加0.13（mmol/L）三酸甘油脂。

连睡觉都比较健康？ 专家教上班族4招远离久坐危害

研究结果表明，每天将4-12分钟分配给中等强度运动，就可以对心脏健康产生益处；而增加久坐时间对于心血管结果有不利的相关性。另外，低强度运动与心脏健康的关联通常较小，而站立时间越长则与心血管良好结果呈正相关。当睡眠取代任何活动（中等强度运动、低强度运动、站立）时，会产生不利的关联；而以睡眠取代久坐的益处较小，但整体而言仍比单纯久坐更好。

研究领衔作者Emmanuel Stamatakis博士指出，针对久坐族或上班族，如欲预防久坐带来的心血管风险，事实上可以尝试改变几项习惯，例如每小时起身散步5分钟、午休步行15分钟、走楼梯取代搭电梯，把汽车或机车停放在距离公司较远处，都是可以尝试的措施。

资料来源：

Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease

Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium

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原文出处：额外做运动也难抵销！ 研究：久坐超过「X小时」，增4成心衰竭风险