每天运动20分钟可救命！　陆清华研究：抵消熬夜伤害和发炎指数

▲长期熬夜引发身体发炎，大陆清华大学最新研究：「每天运动20分钟就能抵消熬夜伤害」。（图／Unsplash）

记者任以芳／综合报导

大陆清华大学体育部的最新研究，每天进行20分钟的中度至剧烈运动，可以降低因睡眠不足，引发身体相关的炎症指数。这项研究结果引发大陆网友们的广泛讨论，「运动20分钟就能抵消熬夜伤害」迅速登上热搜。

清华大学体育部的研究人员发现，睡眠不足可能是炎症发展的一个重要原因。近日，该研究结果已在国际运动科学权威期刊《Journal of Sports Sciences》上发表。

研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）队列中2113名睡眠不足的参与者的数据。结果显示，睡眠不足会导致体内炎症标志物如C反应蛋白（CRP）水平升高，从而增加慢性炎症的风险。此外，久坐时间较长与炎症水平较高有关，而运动时间较长与炎症水平较低有关。

然而，研究还发现，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动（MVPA）可以有效缓解睡眠不足相关的炎症水平。进一步的分析发现，用MVPA替代30分钟久坐时间可显著降低CRP水平，而超过20分钟的MVPA可能不会带来额外的抗炎益处。

这项研究强调了运动在减轻炎症方面的重要性，特别是在睡眠不足的情况下。对于睡眠不足的人来说，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动足以缓解睡眠不足相关的炎症反应。通过增加适量的运动，可以帮助减轻因睡眠不足引起的炎症，从而改善整体健康状况。

▲英国去年研究也显示每天保持中高运动平均22分钟，可降低久坐的死亡风险。（示意图／取自photoAC）

陆媒《环球时报》去年报导引述《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine），研究发现每天保持20到25分钟的体育活动可以有效抵消久坐带来的死亡风险。研究人员进一步指出，无论每天久坐的时间多长，高运动量都能降低患癌症的风险。

该项研究汇总了近1.2万名年龄在50岁以上的参与者数据，他们每人至少有4天每天会有10小时佩戴活动追踪器。研究结果显示，每日久坐时间低于10.5小时的人与超过10.5小时的人数大致相等，但前者的死亡率（6%）比后者（7%）略低。

研究还发现，每天中高强度锻炼活动少于22分钟的人，若每天久坐超过12小时，其死亡风险将增加38%。然而，若每日保持超过22分钟的中高强度锻炼活动，则与较低的死亡风险相关。换句话说，即使每天久坐时间长，只要能保持足够的运动量，就能有效降低死亡风险。