檸檬不是「維生素C」之王？營養師：這十種蔬果含量更高！

人体长期暴露在不良的环境中，包含化学毒素、劣质油脂、抽烟、喝酒等所产生的自由基，与癌症或老化的发生有关。

维生素C又称作抗坏血酸，它参与人类许多重要反应，是一种抗氧化极强的物质，都可以有效的清除。

摄取富有维生素C及纤维素的水果，对减肥最有帮助。 图／pexels

常常添加在火腿、香肠中的亚硝胺，就是一种致癌物质，但若你体内有足量维生素C存在，或许可以防止亚硝酸转化产生亚硝胺。大部分的动物身体可以自行合成维生素C，然而人类却无法自行合成，必须依赖饮食提供足够的维生素C。

维生素C存在于蔬菜水果中，特别是芭乐、奇异果、甜椒等含量非常丰富。一般而言，动物性食物及谷类并非良好的来源，要吃到足够的维生素C很简单，天天五蔬果即能做到—三份蔬菜(2碗蔬菜)+二份水果(2碗水果)。

由于维生素C是最不稳定的维生素，很容易在加工烹煮过程中流失，一般烹煮会使维生素C含量减少40%，所以最好的来源还是水果及生食的蔬菜。

成人维生素C每日建议量是100毫克，不过研究指出每日200毫克维生素C有最大保健效果，而上限是2000毫克，摄取量在30~200毫克时，吸收率可达70~90%，若剂量超过此一范围，吸收率会大幅下降，且若摄取过多可能会有肠胃不适、胀气、胃炎、腹泻等问题。

水果类毫克／100公克蔬菜类毫克／100公克

哪些族群最容易缺乏维生素C？

吸烟(氧化压力增加维生素C的消耗)、服用避孕药者、喝酒、老人、常常外食的人、水果量摄取不够烧伤的病人也需注意应每日额外摄取500~1000毫克维生素C(因需制造许多胶原蛋白以重建组织)。

抽烟的人容易缺乏维生素C、氧化压力增加维生素C的消耗 图／pixabay

怎样知道你缺乏维生素C？

1个月都没摄取到足够维生素C即会出现这些症状要注意：

因牙龈的胶原蛋白以及血管的结构不良造成的牙龈肿痛及牙龈出血、皮肤容易瘀血、肌肉痛、疲倦、沮丧 等，且伤口不易愈合，另有坏血病，包含皮肤的点状出血及贫血，虚弱、疲倦、脸色苍白、呼吸短促、消化不良、流鼻血等症状。

严重时会有骨痛、骨折，甚至转成 精神症状例如忧郁症(血清素的合成需要C)，若都不处理进一步是会致命的。

临床上有遇过女性病人因1个多月未吃水果，虽每天都有吃到烫青菜2碗但依然出现齿龈肿胀、出血、易瘀青、伤口不易愈合、流鼻血及疲倦症状，后予以每日500毫克维生素C，1~2天后症状即解除。

或许有些人会担心是否较过量的维生素C会有肾结石的疑虑?实际上并不需担心，高剂量维生素C会稍稍提高肾结石的风险仅限于肾结石体质的人。

本文转载自《营养师 程 涵 宇》