牛奶、豆漿...常見4款早餐飲品，這一杯CP值最高！

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四种早餐常见饮品喝哪种？怎么喝？

早上到便利商店时，看到一整排豆浆、黑豆浆总会疑惑，他们之间的差别是什么？尤其如果又遇到减重时刻，不免会想斤斤计较他们的热量差别。上次听到「蛋白质减重法」，更是无所不用其极的想找有较多蛋白质的饮品来帮忙。同时陈列在豆浆旁的牛奶及新兴的燕麦奶，对健康和减重又会有什么帮助吗？

4种饮品比一比。 图／李婉萍营养师

豆浆、牛奶、燕麦奶营养成份大不同？

燕麦奶碳水含量高，被划分在全谷杂粮类，但脂肪量少，所以适合减重的人拿来和主食做代换。而豆浆、黑豆浆则是蛋白质类。牛奶最为特别，内含糖类、蛋白质和脂肪、钙质，六大类中就独立出乳品类。

4种饮品成分和分类。 图／李婉萍营养师

豆浆和黑豆浆谁与争锋，对健康有何好处？

豆浆及黑豆浆适合乳糖不耐者，会提升抗氧化力，有膳食纤维助消化，甚至能帮助降低血脂、得到心血管疾病的机率。

豆浆及黑豆浆蛋白质含量都很丰富，比起牛奶（动物性乳品）含有膳食纤维，且胆固醇、饱和脂肪酸含量较低。大豆被制成豆浆后，里头的异黄酮素会转变成更易被人体肠道吸收的去糖异黄酮素。虽然总异黄酮降低，但多酚和去糖易黄酮素会增加，强化抗氧化能力。

而黑豆浆则多了花青素、酚酸，更能帮助减少自由基带来的伤害（自由基是不稳定的分子，若与身体细胞结合，可能会造成癌症、心血管疾病等）。在动物实验里也发现黑豆种皮能增加肝糖含量、减缓疲劳。

豆浆怎么喝？推荐「蛋白质＋淀粉」组合。豆浆本身就有糖类、蛋白质、脂肪，适合减重和运动前后喝，能帮助肌肉组织的修复。早餐来杯无糖豆浆配五谷米饭团、杂粮馒头，甚至谷粉。运动后则可选一杯「微糖」豆浆，或是无糖豆浆加一小条地瓜。

更多豆浆与黑豆浆的好处在『营养解析』－ 豆浆

豆浆vs黑豆浆。 图／李婉萍营养师

豆浆可以代替牛奶吗？豆浆vs牛奶怎么选？

两者都有优质的蛋白质。豆浆比牛奶多了膳食纤维，但牛奶含有的钙是豆浆所没有的，所以不能被豆浆取代。牛奶是六大类中的乳品类，每人每日建议至少要早晚各摄取一杯约240ml的牛奶。想要保养皮肤、骨骼就选牛奶，但会担心胆固醇和有乳糖不耐的人可选豆浆或燕麦奶。

豆浆vs牛奶。 图／李婉萍营养师

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燕麦奶对降低胆固醇有帮助？原因是燕麦奶富含膳食纤维（非水溶性）能促进肠道蠕动，抑制胆固醇和脂肪的吸收。同时有另一种膳食纤维β-葡聚糖（水溶性），能阻挠胆固醇合成，因而能协助降低血清中的胆固醇量。

但前面有提到燕麦奶属于全谷杂粮类，以250ml来看，热量相当于半碗的白饭。所以需要控制体重和三高的话，喝的量需要当心。

想用燕麦奶当早餐，选无糖燕麦奶，再用生菜沙拉来代替面包、饭团，或选茶叶蛋和水果的组合也不错。

真的喜爱燕麦的朋友，推荐冲泡干燥燕麦粒或将燕麦粒煮成饭、粥，更能摄取到完整的营养，富含颗粒能增加咀嚼以延长饱足感，无论健康、减重都加分。

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参考资料：食品营养成分资料库(新版)

本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：豆浆、黑豆浆、牛奶、燕麦奶热量比一比