「如果没成功我就是笨蛋！」 10个「认知陷阱」你中了？
一个事件发生，我们通常会认为结果只和事件本身有关系，但其实不然，事件只是引起情绪及反应的间接原因，当事人所持的信念、看法，才是更直接的原因。这是心理学上有名的「情绪ABC理论」，有心理咨询师就整理出10个「认知陷阱」，你不妨看看自己中了几个。
「情绪ABC理论」(ABC Theory of Emotion)是由美国心理学家艾理斯(Albert Ellis)在1950年代所提出的，A代表诱发事件(activating events)，B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念(beliefs)，C代表继这一事件后个体的情绪反应和行为反应的结果(consequences)。
这个理论的核心观点是，一个事件发生后，当事人所产生的情绪及结果，并不取决于事件本身，而是取决于他对这一事件的看法、态度、评价和认知水平。
▲尴尬害羞示意图。（图／达志影像）
心理学网路服务平台「壹心理」专栏作者、咨询师代桂云近日撰文也提到这个理论，她举例，一位M女士常常觉得自己没有品位，不会穿衣打扮，某次闺蜜约她去咖啡馆，不远处有两位衣着光鲜、妆容精致的少妇正在闲谈，忽然间那两个人向她这边瞄了一眼，看见她们掩嘴而笑，M女士立即紧张起来，浑身发热、面红耳赤，心想一定是在嘲笑，于是她围上围巾，遮挡住半边脸，再没有心思与闺蜜聊天，过了一会，她找了个借口匆匆告辞。
以艾理斯的认知模型来分析，在诱发事件A发生后，即两位时尚美女瞄了M女士一眼后掩嘴而笑，M女士对A的解释是「她们发笑一定是觉得我的穿着太土了」，正是这一解释(B)才引发了她的C，即紧张情绪、生理反应以及后面行为。
代桂云说，可以设想，如果M女士对同一情境作出另外的解释，即她们可能在聊一件有趣的事情，那么她一定会继续享受与闺蜜的休闲时光。
▼思考示意图。（图／达志影像）
她指出，这种例子有很多，同样一件事情，不同的人会有不同的解读，也会引起不同的情绪体验，「我们将这种习惯性对事件进行负面解读的过程，称作『认知陷阱』。一个人一旦陷入『认知陷阱』，就会产生负面情绪和适应不良的行为。」
代桂云也归纳了10种「认知陷阱」：
1、绝对的、非此即彼的思维方式。「如果我没干成，我就是个笨蛋！」2、过度概括。「我总是很倒楣！」3、以点概面。「没考上大学，我一辈子都完蛋了！」4、妄自菲薄。坚持认为自身的优点不值一提。5、读心术。内心认为别人对自己有很多负面评价。6、负面预测。认为自己未来一定会有坏运气。7、夸大危险。有被迫害的恐惧，不知不觉会夸大危险，自己吓自己。8、应该评判。总是用「应该」、「不应该」或「必须」、「不必」等字眼来评判自己。如果没有做到，就开始焦虑。9、贴标签。例如犯了一个错误，就定义自己为失败的人。10、过度责备。过度自责或过度责备他人。「没考上大学，我一辈子都完蛋了！」