失眠怎麼辦？限制午覺時間、打造儀式感…6方法助你一覺到天亮

图／联安预防医学机构

人的一生中，有将近20年的时间在睡觉，几乎占整个人生的1/4至1/3的时间。然而关于睡眠，我们却未必能了解透彻。目前已知，脑部各个部位与各种神经传导物质参与睡眠的不同阶段，这些阶段同时影响着我们的生理与心理，包括休息与修复、学习与记忆。

会影响睡眠的因素相当多，如工作压力、家庭责任，甚至是疾病，都可能是造成睡眠品质不佳的原因，这也形成了大众的普遍经验，根据台湾睡眠医学学会调查，全台有1/10人口受慢性失眠症所苦。而在联安诊所2023年10大健康困扰调查统计中，睡眠问题亦位居第九。可以说，拥有好的睡眠品质并不容易。长期的睡眠不足或睡眠品质不佳，不仅会增加心血管疾病的风险(如高血压、糖尿病)，也可能导致肥胖、忧郁、认知功能下降与免疫力下降，对身体造成或多或少的伤害。

图／联安预防医学机构

我们或许无法全面掌控及改变干扰睡眠的因素，但我们绝对可以主动建立起良好的睡眠习惯，支持我们向更好的睡眠品质迈进。

居家6大方法助好眠 睡前仪式感是关键

- 方法1：规律与足够的睡眠时间 成人至少7小时

成年人每日至少有7小时睡眠，也就是在起床时间前的七个半至八小时就寝，才有办法予以自己充足的睡眠时间。规划规律的就寝与起床的时间，能强化我们体内的清醒睡眠循环。

- 方法2：营造好眠的环境 睡前仪式感不可少

安装遮光效果好的窗帘，戴上耳塞、打开风扇、将手机调成静音等等，为自己营造凉爽、安静、黑暗的外在睡眠环境，有助于增加深层睡眠时间，提升睡眠品质。

除了生理上的舒适感，心理状态的平和也相当重要。透过泡澡、伸展、热敷、写日记等练习，让身心可全然地放松与平静。可以设定闹钟，保留睡眠前一个小时进行让身心平衡的睡前仪式。

睡眠品质差，白天精神也不好？参考居家6大方法助你一觉到天亮！ 图／联安预防医学机构

- 方法3：注意饮食的选择与时间 咖啡酒精通通Out

越靠近睡眠时间，越需要避开消化困难或份量太大的饮食，也建议避免摄取会干扰睡眠的尼古丁(抽烟)与咖啡因(咖啡或其他含咖啡因的饮品与补充品)。酒精虽然容易让人入睡，却会干扰后续的睡眠品质，因此也不建议饮用。

- 方法4：限制白天睡眠时间 一小时以内刚刚好

白天睡眠时间应不超过一小时，理想的午休小憩，建议安排介于20-30分之间，如若太长会干扰晚上入睡与睡眠品质。

- 方法5：规律的运动习惯 强化清醒睡眠循环

规律的运动有助于强化我们体内的清醒睡眠循环，并改善深层睡眠。惟应避免于睡前进行激烈的运动，而破坏睡前所需要的平静与放松。

- 方法6：压力管理 放松身心助好眠

主动管理压力，在睡前让担心与忧虑安顿下来，有助于维持好眠的发生。想要管理压力，可以从练习或试着从最基础的方式开始，例如：整理思绪与感受，并设定优先顺序，为自己做任务安排等等。盛行已久的冥想活动也有助于舒缓焦虑，是可以主动练习并有助于睡眠的放松技巧。

从小地方开始改变 对的心态让改变持续发生

无论是练习新的放松技巧、学习新的运动计划，或者更改生活行程的时间安排、规划睡眠环境，都是一种改变，除了外在环境及行为的塑造，更需要一些心态转换上的技巧，让改变能够持之以恒，实现所想要达成的目标与新的可能。

- 从小小的开始

无论是小小的比例、小小的举动、小小的不同，从小小的开始，可以让我们在改变时保持动能和信心。

- 保持耐心与持续下去

改变后的成效无法立竿见影，改善睡眠品质亦需要数周至数月才能感受到助益，因此，别忘了安顿急躁与受挫的自己，保持耐心坚持下去。

- 友善地对待自己

没有人是完美的，也没有人可以每天都拥有完美的睡眠，因此将注意力放在实际与可发生的期待，可以免于过度的失落与自责。

- 与伙伴合作

当睡眠有共享空间与时间的伙伴时，与伙伴一起合作绝对是重要的。无论是空间或者时间的安排、各自对于好眠的需求与规划，都需要互相了解、一起配合与改变。

本文转载自《联安预防医学机构》，原文为：6个方法 X 4个好心态 好眠跟着来

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